練習しても速くならない？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp┛┛┛ お 知 ら せ ┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛
＜＜ 始めの一歩を踏み出させる！
初心者向けセミナー ＞＞
■走ろう走ろうと思っていながら
走れていないあなたに！
■全くの初心者を６か月でフルマラソンに完走させる
ノウハウの一部を公開！！
★ 6月25日（土） 14:00～16:00
夢の島・BumB東京スポーツ文化館（新木場駅徒歩10分）
参加料：2,000円
★ 7月17日（日） 14:00～16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
参加料：2,000円
詳細 ⇒ >http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
target="_blank">http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
※シューズを脱いで、鏡で動きを確認しながら
「正しい動作」をやります！
┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛
■■「強化期」の構成
★ ２．強化期
細かく４つの期間に分けられます。
２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期
さて、そのうち、
■２－１．距離耐性強化期
さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？
この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。
それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。
夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。
距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。
【ロング走】のステップアップの流れ
＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞
◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・
【ＬＳＤ】のステップアップの流れ
ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。
◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。
【ジョギング】はそのまま
なので、
ロング走を：１５ｋｍ ⇒ ２０ｋｍ
ＬＳＤを：１２０分 ⇒ １５０分
========================================================
≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫
土日に時間が取れそうなら、
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）
========================================================
■□練習しても速くならない？
前回、「オーバートレーニングのサイン」についてお話しました。
ふつう、走り終わった後は、気分が良くなるはずなのですが、
走り終わって、気分が悪くなることがあります。
身体が痛みや重い疲労感を伝えてくる。
これは、身体からのサイン、
しっかり休養と栄養の補給を優先させる。
という話でした。
走り終わって気分が悪くなるわけではない。
オーバートレーニングって程ではない。
だけど、なかなかスピードが上がらない。
速くならない。
ってこともあります。
これは「プラトー」と呼ばれる現象。
Plateau：平らなもの、高原、台地
というような意味で、変動の少ない状態のことをさす言葉です。
身体は刺激に反応し、対応しようとします。
速く走る必要を感じる刺激があれば、
「速く走れるようになろうとする」
のですが、
いつもいつも一定のペース、割合で変化するわけではありません。
その変化が急激に出たかと思うと、
しばらくの間表立った変化が見られないと言うようなときもあります。
その変化が見られない状態が「プラトー」です。
表立った変化は見られませんが、変化する準備は進んでいます。
なので、プラトーの時は辛い、楽しくない、と言うようなところもありますが、
我慢です。その次の大きな変化のために！！！
そして、ランニングをするにあたってのこの時期、
つまり梅雨、夏の時期は、季節的に「プラトー」に当たることが多いようです。
なかなか変化が見られない。
疲れが出る。
でも、やがて秋になり、涼しくなってくると、「変化が現れる」
何気なくスピードが出せる。
そんな状態になります。
なので、我慢です。
新しいスピードを「維持する力」
これをつけるのがこの時期にトレーニング。
ちゃんとトレーニングをやっておく。
その差が、「スピードを維持する力」の差に現れてきます。
高温多湿。
無理は厳禁です。
★ 身体との対話
上手くコントロールしながら、トレーニングを続けながら、
夏を乗り切ってください。
今日も最後まで、お読みいただきありがとうございます。
さ、走りに行こ！！
6月25日のセミナー、そのあと一緒に、
御徒町にシューズ購入ツアーです。
購入しない方も、どういう風にシューズを
選ぶか参考になりますよ！（↑上記）
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
新しい東北の誕生を望んでる！ 前に進もうニッポン日本！
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
┏┏┏ あなたの人生を最適化する
┏┏ プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏ Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
ジョギング・ランニングセミナー
◆◇ ブログ
「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」
◇◆ メルマガ
「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」
◆◇ トレーニングの記録
「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Copyright(c) Coaching for Athletes JAPAN All Rights Reserved.
Follow me!
