オーバートレーニングのサイン - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
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■■「強化期」の構成
★ 2.強化期
細かく4つの期間に分けられます。
2-1.距離耐性強化期
2-2.スピードアップ期
2-3.強化仕上期
2-4.スピード耐性強化期
さて、そのうち、
■2-1.距離耐性強化期
さてさて、「2-1.距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか?
この「2-1.距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。
それまでの「1-2.強化準備期」でやってきたLSDより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ30秒速いペースで15km走、
から開始しました。
夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。
距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。
【ロング走】のステップアップの流れ
<Step>:<距離>⇒<1キロあたり>・<トータル時間>
◆Step01:15km⇒7分30秒・・・・112分30秒
◇Step02:20km⇒7分30秒・・・・150分00秒
◆Step03:25km⇒7分30秒・・・・187分30秒
・・・・
【LSD】のステップアップの流れ
ロング走の距離が伸びたら、LSDの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。
◇ロング走が15kmで、LSDは120分。
◆ロング走が20kmになったら、LSDは150分。
◇ロング走が25kmになったら、LSDは180分。
【ジョギング】はそのまま
なので、
ロング走を:15km ⇒ 20km
LSDを:120分 ⇒ 150分
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≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫
土日に時間が取れそうなら、
(例1)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:60~70分ジョギングメニュー(サブメイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走20km キロ7分30秒】(メイン)
日:LSD150分メニュー(サブメイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:60分ジョギングメニュー(サブメイン)
金:休養
土:【ロング走20km キロ7分30秒】(メイン)
日:LSD150分メニュー(サブメイン)
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■□オーバートレーニングのサイン
だんだん走る距離も、時間も増えてきたのではないかと
思います。
実際メニューの負荷も増えてきていますから。
加えて、気温も高く、湿度も高い。
身体はそれに対応しようと頑張ってくれています。
が、時としてオーバートレーニングに
なってしまうことがあります。
最もわかりやすいサインは、
走った後、気分が悪くなること
ふつう、走り終わった後は、気分が良くなるはずです。
昂揚感、達成感、充実感。
そういったものと共に、心地よい疲労があり、
気分は良くなる。
ところが、走り終わって、気分が悪くなることがあります。
身体が痛みや重い疲労感を伝えてくる。
こんなときは、
トレーニングを休む。
しっかり休養と栄養の補給を優先させる。
身体を壊してしまっては、本末転倒。
休養もトレーニングの大切な要素の一つ。
休むときはしっかり休む。
よ~く身体と対話してくださいね。
今日も最後まで、お読みいただきありがとうございます。
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