【ロング走】のステップアップの流れ - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
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■「走れる!」ライフスタイルの実現
□気持ちよく「走る」をスタートするための
「立ち方・歩き方・走り方」
5月21日(土) 18:30~20:30
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分)
参加料:2,000円
6月25日(土) 14:00~16:00
夢の島・BumB東京スポーツ文化館(新木場駅徒歩10分)
参加料:2,000円
詳細・お申込みは ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
※実際に一緒に動いてみると、頭で考えるより遥かに速く正確に理解できます。
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■■「強化期」の構成
★ 2.強化期
細かく4つの期間に分けられます。
2-1.距離耐性強化期
2-2.スピードアップ期
2-3.強化仕上期
2-4.スピード耐性強化期
さて、そのうち、
■2-1.距離耐性強化期
距離耐性強化期は、
ロング走を始めます。
これまでやってきたLSDよりほんのちょっとだけ速いペースで、
15kmから開始。
まったくの初心者の方、
まずはフルマラソンを完走することが目標という方には、
2-1.距離耐性強化期のメニューだけをコツコツやっていく
で十分です。
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さて、
■□【ロング走】のステップアップの流れ
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です。
トレーニングの原則として、
「刺激を与え続ける」というのがあります。
身体は--脳も心もだと思いますが--環境に適応しようとします。
トレーニング負荷に慣れてきたら、少し負荷を大きくする。
それによって、さらに進化することができます。
但し、
適応力を大きく超える負荷は、進化でなく故障に繋がります。
なので、こなせることを確認してから、少しずつ負荷を増やす。
■2-1.距離耐性強化期のロング走
は、距離つまりフルマラソン=42.195kmに耐えられる「脚」を
作り上げることが目標です。
今は「スピード」が直接的な目標ではありません。
なので、なおさらジワジワと負荷を増やしていきます。
「1-2.強化準備期」の
LSDをキロ8分以上かけてやってきました。
それぐらいゆっくりで十分なのです。
「2-1.距離耐性強化期」
ロング走の開始時点のペース設定は、
「LSD」よりキロ当たりマイナス30秒。
例として、キロ8分でLSDをやってきたとして、
【ロング走】のステップアップの流れ
<Step>:<距離>⇒<1キロあたり>・<トータル時間>
◆Step01:15km⇒7分30秒・・・・112分30秒
◇Step02:20km⇒7分30秒・・・・150分00秒
◆Step03:25km⇒7分30秒・・・・187分30秒
◇Step04:20km⇒7分15秒・・・・145分00秒
◆Step05:15km⇒7分00秒・・・・105分00秒
◇Step06:20km⇒7分00秒・・・・140分00秒
◆Step07:25km⇒7分00秒・・・・175分00秒
◇Step08:20km⇒6分45秒・・・・135分00秒
◆Step09:15km⇒6分30秒・・・・097分30秒
◇Step10:20km⇒6分30秒・・・・130分00秒
◆Step11:25km⇒6分30秒・・・・162分30秒
◇Step12:20km⇒6分15秒・・・・125分00秒
・・・・
「余裕でこなせる」状態になって次にステップアップする。
くどいな、というくらい徐々にステップアップです。
「余裕でこなせる」状態とは
・イーブンペースで、最後まで失速しない。
・走り終わっても「まだそのペースで行ける」
です。
あなたのLSDのペースをもとにして、
上記の準じたStepの設定をしてみると、
よりイメージが湧きます。
なんか、大変そう!?
うん、確かに。でも王道です。
結局、この方法が一番近道。
慌てる必要はありません。
このステップを全てこなさなければならないのでは
ありません。
このプロセスに挑戦していく、
少しずつでもステップアップし続ける、
その状態を継続できていれば、
十分フルマラソンは完走できます。
さあ、やってみましょう。
「やるにあたって」「やってみて」
ご不明な点、質問や感想等、
いただけるととても嬉しいです。
強化期のメニューがよくわからないという方、是非!
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5月21日(土) 18:30~20:30
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分)
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※6月は25日(土)14:00~16:00 夢の島 です。
詳細は ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では次回、お楽しみに。
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