距離耐性強化期の一週間 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年4月25日 2011年4月25日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

距離耐性強化期は、

ロング走を始めます。
これまでやってきたＬＳＤよりほんのちょっとだけ速いペースで、
１５kmから開始。

まったくの初心者の方、
まずはフルマラソンを完走することが目標という方には、

２－１．距離耐性強化期のメニューだけをコツコツやっていく

で十分です。

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さて、

■□距離耐性強化期の一週間をどのように組み立てるか

です。

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走１５ｋｍ　キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走１５ｋｍ　キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）

こんな感じ。

ロング走：
この時期のメインのトレーニング。
まずはキロ７分３０秒のイーブンのペースで１５km走る。

ジョギング：それぞれの時間に合わせて気持ちよく走る。
スピードは問わないが、翌日に疲労が残るような走り方はしない。

ＬＳＤ：「１－２．強化準備期」にやっていたＬＳＤと同じ。
キロ８分程度のペースで、１２０分じっくりジワジワ走る。

休養：
休養はしっかり取る。
積極的休養として、ウォーキングやごくごく軽いジョギングを
するのはＧｏｏｄ。

もし、平日でも時間が取れそうであれば、上記例で言うと、
水曜または木曜にＬＳＤ１２０分をあてて、
日曜を６０分ジョギングでも可。

この一週間の組み立て、結構キツイかもしれません。
疲れが残るようなら、無理をしないで休む。

この練習をこなせるようになると、みるみる力がついてきます。

ロング走のペースとＬＳＤのペースは、差がキロ３０秒。
ロング走のほうが早い分だけ、結果として短時間で終わる。

ジョギングは、ペースを問わない。
３０分なら３０分、
気持ちよく疲れを翌日に残さないペースで走る。
結果ＬＳＤくらいにゆっくりのときもあれば、
ロング走より少し速めの時もあるかも知れない。
距離でもスピードでもなくて、
「時間」と「気持ちよさ」「疲れを残さない」がＫｅｙ。

さあ、やってみましょう。

やってみて、ご不明な点、質問や感想等、
いただけるととても嬉しいです。

では、次回は、

【ロング走】のステップアップの流れ

についてです。

強化期のメニューがよくわからないという方、是非！　
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

では次回、お楽しみに。

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