距離耐性強化期のロング走 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■■距離耐性強化期のロング走
★ ２．強化期
細かく４つの期間に分けられます。
２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期
さて、そのうち、
■２－１．距離耐性強化期
距離耐性強化期は、
ロング走を始めます。
これまでやってきたＬＳＤよりほんのちょっとだけ速いペースで、
１５kmから開始。
まったくの初心者の方、
まずはフルマラソンを完走することが目標という方には、
２－１．距離耐性強化期のメニューだけをコツコツやっていく
で十分です。
さて、距離耐性強化期の目玉は、
【ロング走】です。
どんな走り方かというと、
「ＬＳＤよりホンの少しだけ速いペースで１５km走る」
というところから始めて、ジワジワと距離を伸ばしたり、
ホンの少しずつ走るペースを上げていく。
そのようなトレーニングを積むことで、
主に「距離への耐性」を高めていきます。
結果的に、スピードも上がってきますが、
それは主とする目的ではありません。
あくまで「距離に対する耐性を強化する」です。
まず距離耐性強化期スタート時点では、
ＬＳＤのペースより、１キロあたり３０秒速いペース。
そこから開始です。
初心者の方には、ＬＳＤはキロ８分以上で、とお願いして
ました。
ＬＳＤを８分で走って来たランナーが
最初に取り組む【ロング走】は
キロ７分３０秒のペースで、１５km走る
です。つまり、
１５kmをイーブンペースで、１時間５２分で走る。
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正確なペースの把握が必要になるので、
そのためには正確な距離の把握が必要です。
キッチリ２kmのコース、３kmのコース、５kmのコースなどを
作って、周回でラップタイムを確認しながら走ってみてください。
＜注意点＞
・速すぎるペースはＮＧ。
・イーブンペースになるよう、身体をコントロールしてみる。
・「ＬＳＤより１キロあたり３０秒速いペース」でペース設定するが、
そのペースで１５km走るのが辛い場合、もともとのＬＳＤのスピードが
速すぎたということを意味します。この場合、「１－２．強化準備期」に
戻って、ＬＳＤ１５０～１８０分メニューを２、３週間やってみましょう。
その際のペースは、もとやっていたＬＳＤのペースより遅く、です。
それでＬＳＤがこなせたならば、そのペースを基に強化期に入る。
是非やってみてください。
ご不明な点、質問ややってみての感想等、いただけるととても嬉しいです。
では、次回は、
【ロング走】を取り組む一週間の流れ
についてです。
強化期のメニューがよくわからないという方、是非！
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では次回、お楽しみに。
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
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「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」
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