頭がちゃんと身体の上に乗っている - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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初心者向けランニングセミナー
■「走る」のハードルを下げる
■「走れる！」ライフスタイルの実現をあなたにも!!!
□気持ちよく滑らかに走るための「立ち方・歩き方・走り方」
4月17日（日） 14:00～16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
参加料：2,000円
詳細は ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
※このあと御徒町にランニングシューズを買いに行こうと思います。
よろしかったら、一緒にどうですか？
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マラソン完走のためのトレーニング計画。
１．準備期
２．強化期
３．調整期
の準備期のうち
１－２．強化準備期のゴールは、
★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態
です。
ＬＳＤで「脚作り」
特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る
【ＬＳＤ１２０分メニュー】
〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、
徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ１２０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、
徐々に心拍数を下げてくる。
心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。
何キロ走ったかではありません。１２０分走り続けたかどうかです。
土日に時間が取れそうなら、一週間はこんな感じ。
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（サブメイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）
例１、２とも、土曜と日曜の内容は、入れ替えてもＯＫです。
つまり、ＬＳＤの次の日に長めのジョギングにするか、
長めのジョギングの次の日にＬＳＤ１２０分をやるかは、
身体と相談しながら、気持ちよくできるほうでＯＫです。
ランニングフォームのチェックその１
『頭がちゃんと身体の上に乗っている』
一般に「前傾姿勢」といわれるように
「歩く」とか「走る」といった動作をするためには、
身体の重心を身体の前側に移さなければなりません。
では、どうやって、重心を前の方に持ってくるか。
歩いたり走ったりするためですので、
まっすぐ立った状態から
身体全体を少し前に傾けてあげる、というのが、
一番ストレスが少ない。
その状態ならば、呼吸もラクだし、肩甲骨周りも
リラックスして、腕も振りやすい。
ところが、いろいろランナーを見ていると、
上記のような型でないランナーもいる。
典型的なのが、頭だけ前に出している型。
あごを出すような形で、首を前方向に伸ばし、頭をまえにズラすことで、
重心を前方向に移動させている。
一瞬ならまだしも、長時間この状態で走ると、
首周り、肩甲骨の周りが緊張して動きが悪くなります。
腕が振りにくくなり、呼吸も苦しい。
原因は、体幹の筋肉が弱く、
身体全体が傾くのを支え切れないから。
体幹の筋肉を鍛えるのも必要だが、このゆっくり走る時期に
キッチリ頭の位置を意識して走ることで、体幹の筋肉を鍛えることができます。
ほか、あごを上げて後に傾いている型や、
左右に傾いている型など、
いずれも首周り、肩甲骨周りにストレスが発生し、
動きが制限されてしまいます。
なので、頭がまっすぐ背骨の上に乗っていて、
首周りの筋肉をリラックスできる状態を探ってみてください。
参考に「まっすぐ垂直に立つ」について、
次のアドレスで紹介しています
⇒ http://ameblo.jp/cfaj/entry-10732922255.html
次回は、ランニングフォームのチェックその２
「視線が前を捉えている」
についてです。
フォームのチェック、一人ではできないという方、是非！
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4月17日（日） 14:00～16:00
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参加料：2,000円
詳細は ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では次回、お楽しみに。
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がんばれッ東北！ 奮いたてッニッポン！
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
ジョギング・ランニングセミナー
◆◇ ブログ
「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」
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