ランニングフォームのチェック - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年4月11日 2011年4月11日

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　　　よろしかったら、一緒にどうですか？
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マラソン完走のためのトレーニング計画。

１．準備期
２．強化期
３．調整期

の準備期のうち

１－２．強化準備期のゴールは、

★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態

です。

ＬＳＤで「脚作り」

特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

【ＬＳＤ１２０分メニュー】

〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、
　　徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ１２０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、
　　徐々に心拍数を下げてくる。

心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。

何キロ走ったかではありません。１２０分走り続けたかどうかです。

土日に時間が取れそうなら、一週間はこんな感じ。

（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（サブメイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）

（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）

例１、２とも、土曜と日曜の内容は、入れ替えてもＯＫです。
つまり、ＬＳＤの次の日に長めのジョギングにするか、
長めのジョギングの次の日にＬＳＤ１２０分をやるかは、
身体と相談しながら、気持ちよくできるほうでＯＫです。

『ランニングフォームのチェック』

ＬＳＤはホントゆっくり走るトレーニングです。
どうしても歩幅は狭くなりますし、
結果として、足が地面からはなれて、後に蹴り上げる格好になる、
その蹴り上げの高さも地面よりちょっと上がるだけ。
という感じで、フォームが小さくなりがちです。

それはそれでＯＫです。
それはこの次の「強化期」からのトレーニングで作っていきます。

ただし、

・頭がちゃんと身体の上に乗っている
・視線が前を捉えている
・腕をしっかり振れている
・足が地面上の２本の平行線の上を進んでいる
・膝の向きと足の向きが一致している

このフォームの基本は維持できていますか。

ゆっくり走れる今だからこそ、しっかり身につけておきたい。

次回からもう一度細かく見ていきますので、
この週末、自分なりに確認しておいてくださいね。

フォームのチェック、一人ではできないという方、是非！　
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

では次回、お楽しみに。

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