LSD120分とジョギング60分の違い - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
マラソン完走のためのトレーニング計画。
1.準備期
2.強化期
3.調整期
の準備期のうち
1-2.強化準備期のゴールは、
★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態
です。
LSDで「脚作り」
特にこの強化準備期でのLSDは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。(時間重視)
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▲ 1km走るのに、7分以上かける(特に初心者は8分以上)
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る
【LSD120分メニュー】
〈1〉ウォームアップ:15分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン:LSD120分。
〈3〉クールダウン:15分、ゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。
心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の70%以下に押さえる。
60%でも十分に効果あります。
何キロ走ったかではありません。120分走り続けたかどうかです。
土日に時間が取れそうなら、一週間はこんな感じ。
(例1)
月:休養
火:30分ジョギング(つなぎ)
水:【LSD90分メニュー】(サブメイン)
木:休養
金:30分ウォーキング(つなぎ)
土:【LSD120分メニュー】(メイン)
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ)
(例2)
月:休養
火:30分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:30~45分ジョギングメニュー(つなぎ)
金:休養
土:【LSD120分メニュー】(メイン)
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ)
例1、2とも、土曜と日曜の内容は、入れ替えてもOKです。
つまり、LSDの次の日に長めのジョギングにするか、
長めのジョギングの次の日にLSD120分をやるかは、
身体と相談しながら、気持ちよくできるほうでOKです。
さて、今日は
「LSD120分とジョギング60分の違いと注意点」
についてです。
ジョギングとLSDの違いについては、
ジョギングは、
90分走れる程度のスピードで、ストレス無く気持ちよく走る
というイメージ。
LSDは、
ジョギングよりももっとゆっくり。
ジワジワ来るストレスにたえて、スピードを押さえて、
180分続けて走る
というイメージ。
とお伝えしていました。
そのとおり。
なので、
【ジョギング60分】は、
LSDよりほんの少し速いペース。
グッとペースをおさえるのではなくて
ゆっくりしたペースだけど軽やかに気持ちよく60分走る。
ただし、このペースだと、まだ90分をこえると疲れる、
というペース。そのペースで60分走る。
(心拍数でいうとMaxの70%程度まで)
一方
【LSD120分」というのは、
ジョギングのように気持ちよく、というのではなく
グッと押さえて押さえて、ひたすら走り続けられるようなイメージ。
多少足や脚が痛くなるかもしれないけれど、
ず~っとそのペースで動き続けられる、
そんなギリギリのペースで120分走り続ける。
(心拍数でいうとMaxの60%を目安にする)
どちらもゆっくりなのだけれど、
ジョギングのほうが若干速く軽やかなイメージ。
ストレスや疲労もジョギング60分の方が軽い。
注意点としては、
この時期LSDでグッと押さえていると、
ジョギングが軽やかでたのしい。
これは、LSDの成果であり、脚ができてきている、
ということですが、
あまり気持ちいいからといってジョギングのスピードを
上げすぎないこと。上げすぎると、思った以上に疲れを感じて、
次のLSDに影響します。
なので、ほどほどに押さえて実施すること。
キロ6分台で走るのはダメ。速すぎ!!
いかがでしょう?
「LSD120分とジョギング60分の違いと注意点」
ご理解いただけたでしょうか。
もし、LSDとジョギングの違いが今イチがわからなければ、
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では次回、お楽しみに。
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