120分LSDがメインの1週間 - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
マラソン完走のためのトレーニング計画。
1.準備期
2.強化期
3.調整期
の準備期のうち
1-2.強化準備期のゴールは、
★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態
です。
LSDで「脚作り」
特にこの強化準備期でのLSDは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。(時間重視)
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▲ 1km走るのに、7分以上かける(特に初心者は8分以上)
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る
さて、いまの時期、つまり、
1-2.強化準備期
においては、
メインのトレーニングはLSDです。
スピード練習はしません。
まずは90分のLSDがら始めてきました。
そして、
90分LSDをコンスタントにこなせるようになってきたら、
120分LSDに挑戦します。
【LSD120分メニュー】
〈1〉ウォームアップ:15分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン:LSD120分。
〈3〉クールダウン:15分、ゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。
心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の70%以下に押さえる。
60%でも十分に効果あります。
何キロ走ったかではありません。120分走り続けたかどうかです。
LSDのやり方はだいぶご理解いただけてきたと思います。
では、メインのトレーニングを【LSD120分メニュー】と
するときの1週間をどのように組み立てたらいいか。
メインの120分のLSDは週1回。
あとはつなぎのジョギングと休養。
ただし、つなぎのジョギングのうち1日は60分ジョギングを入れる。
もし、体調と時間の余裕があれば、
サブメインとして、90分のLSDを休養をはさんで入れられると、
さらに効果的。
土日に時間が取れそうなら、こんなパターン。
(例1)
月:休養
火:30分ジョギング(つなぎ)
水:【LSD90分メニュー】(サブメイン)
木:休養
金:30分ウォーキング(つなぎ)
土:【LSD120分メニュー】(メイン)
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ)
(例2)
月:休養
火:30分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:30~45分ジョギングメニュー(つなぎ)
金:休養
土:【LSD120分メニュー】(メイン)
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ)
例1、2とも、土曜と日曜の内容は、入れ替えてもOKです。
つまり、LSDの次の日に長めのジョギングにするか、
長めのジョギングの次の日にLSD120分をやるかは、
身体と相談しながら、気持ちよくできるほうでOKです。
こんなパターンで、
時間をかけてゆっくり走る。
例1の一週間を無理なくこなせることができれば、
1-2.強化準備期のゴール
★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態
を達成できている。
さあ、慌てる必要はない、ゆっくり成長していきましょう。
もし、LSD120分メニューの組み立て方がわからなければ、
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では次回、お楽しみに。
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