ＬＳＤの時間を延ばしたい理由 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年3月30日 2011年3月30日

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マラソン完走のためのトレーニング計画。

１．準備期
２．強化期
３．調整期

の準備期のうち

１－２．強化準備期のゴールは、

★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態

です。

ＬＳＤで「脚作り」

特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

９０分のＬＳＤがこなせるようになっってきたら、
時間を延ばそう！という話をvol.040でしました。

今日は、それをもう少し詳しくお伝えしようと思います。

ＬＳＤの時間を延ばしたい理由

このＬＳＤは、「脚作り」のためにやっています。
スピードを上げず、ジワジワとです。

スピードのためにやっているのではありません。
しっかり42.195ｋｍを耐えられる脚作り。

９０分で42.195ｋｍは走れません。
やはり3時間、4時間耐えることができる脚が必要です。

なので、９０分をクリアできたら、時間を延ばしたいのです。

ここは、回数を増やすこと、つまり９０分ＬＳＤを３回やれば、
１３５分ＬＳＤ２回分に相当するかというと、
そうは行かないのです。

９０分ＬＳＤでは、９０分超の部分は０。
０を３倍しても０です。

１３５分ＬＳＤは９０分超の部分が４５分。
それが２回なのです。

時間が長くなれば長くなるほど、効果は上がります。

注意点、その１。

「余裕を持って走ることを前提にしている」ということ。

９０分でいっぱいいっぱいの状態なのに、
たとえば３０分伸ばして１２０分にしたとしても、
効果は得られません。
というか、危険です。故障してしまいます。
あくまで９０分を余裕でクリアできる状態になってから
時間を延ばす。

注意点、その２。

いくら長ければ長いほど良いとはいえ、
最長で２４０分、つまり４時間までにしておくこと。
フルマラソンの場合、そこまでいければ「脚」はＯＫでしょう。

（ただし、ウルトラマラソンを目指す場合、しかも
　それなりのスピードで、ということになれば、
　２４０分超も必要になってきます。）

まず、【ＬＳＤ９０分メニュー】。

そして、９０分が余裕でこなせるようになったら、
１２０分、１５０分、１８０分と伸ばしていきましょう。

【ＬＳＤ１２０分メニュー】

〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ１２０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。

心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。

何キロ走ったかではありません。何分走り続けたかです。
これは、９０分でも１２０分でもそれ以上でも、メニュー構成は同じです。

どうでしょう？

厳しい？

確かにそうです。基礎の基礎のところです。

辛いかもしれませんが、ぜひコツコツ走って、基礎の土台を
頑強なものにしてください。

この段階がクリアできると、グッと力がつきます。

頑張ってください。
そして、成長を楽しんでください。

もし、ＬＳＤの時間の延ばし方がよくわからなければ、
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

では次回、お楽しみに。

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