ＬＳＤ、慣れてきたら時間を少し延ばそう！！ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年3月28日 2011年3月28日

desk@toiee.jp

マラソン完走のためのトレーニング計画。

１．準備期
２．強化期
３．調整期

の準備期のうち

１－２．強化準備期のゴールは、

★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態

です。

ＬＳＤで「脚作り」

特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

【ＬＳＤ９０分メニュー】

〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ９０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。

心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。

何キロ走ったかではありません。何分走り続けたかです。

さて、

１週間のタームで、

【メインのトレーニング】
【つなぎのトレーニング】
【休養】

の違いを意識してトレーニングを組み立てる。

（例１）

月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）（前後をいれて９０分）

（例２）

月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）（前後をいれて９０分）

まずは、こんなパターンで、

という話をしてきました。

実際やってみました？
続けられていますか？

もし、うまくいかないようでしたら、
メールくださいね。一緒に考えましょう。

　⇒　hideoda@cfaj.biz

ＬＳＤ９０分をしばらくやってみて、

「いけるイケル」
「我慢できる辛抱できる」
ようになってきたら、

少し時間を延ばしてみます。
１５分伸ばして、１０５分とか、
３０分伸ばして、１２０分とか。

お忙しくてなかなか時間が取れないかもしれませんが、
是非是非！！！！！！！

単純な練習なので「飽きる」とおっしゃるかもしれませんが、
是非是非、すこしでいいので、時間を延ばしてみてください。

９０分からのプラス１５分、プラス３０分は、
普通のジョギング１５分や３０分の２倍、３倍の効果があります。

なぜなら、９０分ＬＳＤ走った後に続ける１５分、３０分
だからです。

ホント、スピードは必要ない。
我慢して時間を延ばす。

これがやがて格段の成果を生むための、強力な基礎になります。

もし、ＬＳＤのやり方がよくわからなければ、
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
↓　↓　↓

┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛
　初心者向けセミナー

　　基本の「き」を丁寧にやる！
　　「あれ？走れる！」のヨロコビをあなたにも!!!

　　　4月17日（日）　14:00～16:00
　　
　　　千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
　　　参加料：2,000円

　　詳細は　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html

┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛

この前の金曜、土曜と皇居を走ってきました。
震災の影響なのか、それまでに比べて走っている人が
少なくなったように感じました。

被災された方々を見舞う気持ち、
復興を願い、協力しようという気持ちは大事ですし、
大切です。

と、同時に、だからこそ自分の健康管理をしっかりやって、
社会に貢献するために、たとえば「走る」はまったく「有り」です。

目的のない「自粛」は意味がない。
正常化を目指しているのです。
正常にできることを淡々とやっていくことも一つの社会貢献だと思います。

ベストのコンディションを維持し、できることをやる。

4月17日（日）は予定通りセミナーを開催します（↑上記）
是非、一緒に運動しましょう！！！

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

では次回、お楽しみに。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
　　がんばれッ東北！奮いたてッニッポン！
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^　
┏┏┏　あなたの人生を最適化する
┏┏　　プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏　　　Coaching for Athletes JAPAN
　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
　　　〒271-0061
　　　千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
　　　TEL&FAX:047-331-4122　 Mobile：090-5390-4417

◇◆　２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
　　　ジョギング・ランニングセミナー

◆◇　ブログ
　　　「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」

◇◆　メルマガ
　　　「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」

◆◇　トレーニングの記録
　　　「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」

Follow me!