ＬＳＤメニューの頻度 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年3月18日 2011年3月18日

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マラソン完走のためのトレーニング計画。

１．準備期
２．強化期
３．調整期

の準備期のうち

１－２．強化準備期のゴールは、

★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態

です。

ＬＳＤで「脚作り」

特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

【ＬＳＤ９０分メニュー】

〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ９０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。

心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。

何キロ走ったかではありません。
何分走り続けたかです。

この【ＬＳＤ９０分メニュー】をまずやります。

やっていくのですが、その頻度をどうするか？
毎日、毎回やらなければいけないのか？

についてです。

１－２．強化準備期

になると、毎回同じトレーニングをする、というのではなくて、
メリハリをつける必要性が出てきます。

【メインのトレーニング】
【つなぎのトレーニング】
【休養】

を分けて意識します。

【メインのトレーニング】は核となるトレーニングです。
そのタームのこなしたい課題のトレーニングです。
週２回くらいできればいいです。

【休養】は休養。完全に休むこともあれば、積極的休養といって、
極々軽いジョギングやウォーキングをやる場合があります。

【つなぎのトレーニング】はメインのトレーニングと休養の間に
やるトレーニングで、メインのトレーニングをスムーズに行うために
取り入れるものです。

さて、この時間重視のＬＳＤ、
いつまででも走っていられるようなペースで、
と、言うことなのですが、

じゃあ、ほんとに楽チンなトレーニングなのかというと、
決してそんなことないのです。

結構ジワジワ効いて来ます。
疲労感もそれなりにあります。

なので、この【ＬＳＤ９０分メニュー】を始めたばかりであれば、

【ＬＳＤ９０分メニュー】はメインのトレーニングになります。

まずは、
【ＬＳＤ９０分メニュー】をメインメニューとして、
週に２回、たとえば水曜日と土曜日というように、
間隔を空けて実施できれば理想です。

どうしても平日【ＬＳＤ９０分メニュー】をできない、
というのであれば、

土曜または日曜に【ＬＳＤ９０分メニュー】
その前後に６０分ジョギングメニュー

という感じで、走る時間を増やす努力をしてください。

（例１）

月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）

（例２）

月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分メニュー】（つなぎ）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）

まずは、こんなパターンで、
時間をかけてゆっくり走る。

やってみましょう。

もし、ＬＳＤ９０分メニューがよくわからなければ、
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

では次回、お楽しみに。

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