ＬＳＤ９０分メニュー - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年3月17日 2011年3月17日

desk@toiee.jp

マラソン完走のためのトレーニング計画。

１．準備期
２．強化期
３．調整期

の準備期のうち

１－２．強化準備期のゴールは、

★ ゆっくりのペースで３時間走り続けられる状態

です。

具体的には、ＬＳＤをやっていきます。

ＬＳＤとは、
Ｌ：Ｌｏｎｇ（長い時間）
Ｓ：Ｓｌｏｗ（ゆっくり）
Ｄ：Ｄｉｓｔａｎｃｅ（長い距離）
の略で、ゆっくり、時間を掛けて、長い距離を走る。

特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）

▲ 脚にジワジワ負担をかける

▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

「脚作りです」

【ＬＳＤ９０分メニュー】

〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ９０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。

時間重視のＬＳＤなので、
スピードは求めません。

というか、求めてはいけません。
まずは「脚作り」に専念します。

ゆっくりゆっくり走る。
いつまででも走り続けられるようなイメージで、
90分イーブンペースで休まず走り続けます。

ペースは、キロ８分以上かけてＯＫ。

心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。

くどいようですが、
何キロ走ったかではありません。
何分走り続けたかです。

そんな楽なトレーニングでいいの？
と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、
それでいいのです。

一方、エ～ッ、９０分ずっと？？？
そうです。ずっとです。ゆっくりでいいです。
歩いているのと変わらない速さでいいです。
ただし、９０分続けて。

まずは、やってみましょう。

もし、ＬＳＤ９０分メニューがよくわからなければ、
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

では次回、お楽しみに。

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