時間重視のＬＳＤ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年3月16日 2011年3月16日

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マラソン完走のためのトレーニング計画。
大きく３つのターム、

１．準備期
２．強化期
３．調整期

そのうち、今は、準備期。

準備期を細かく見ると

１－１．状態把握＆基礎体力準備期
１－２．強化準備期

の２つの期に分かれます。そして、

１－１．状態把握＆基礎体力準備期のゴール

『９０分ゆっくり走り続けられる』

をクリアして、

★ １－２．強化準備期

に入っていきます。

この期間の目標は、

次の「２．強化期」のトレーニングに耐えられる身体を作る。
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「強化準備期」は、「状態把握＆基礎体力準備期」できて来た
基礎体力をさらに高め、次の「強化期」のトレーニングに耐えられる
身体を作ります。

■ フルマラソンを走りきれる脚作りがメインです。

フルマラソン完走の要素は、

・「距離」42.195km

・「時間」目標タイム（たとえば5時間）

です。

マラソンを走りきれる脚を作るのですから、

・42.195kmを移動できる脚

・5時間走り続けられる脚

ということです。

スピードをつけるのではなく、まず完走できる脚を作るのです。

いきなりは無理ですが、求められているものは、
最低、

・42.195kmを移動できる脚

・5時間走り続けられる脚

です。

今後もトレーニングを進めていくので、
今必ずしもその両方を満たしている必要はありません。

この、「１－２．強化準備期」で到達したいゴールは、

★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態

です。

具体的には、ＬＳＤをやっていきます。

ＬＳＤとは、

Ｌ：Ｌｏｎｇ（長い時間）

Ｓ：Ｓｌｏｗ（ゆっくり）

Ｄ：Ｄｉｓｔａｎｃｅ（長い距離）

の略で、ゆっくり、時間を掛けて、長い距離を走る。

特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）

▲ 脚にジワジワ負担をかける

▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

走れるようになると、このゆっくり走るのは苦痛になってきます。

ですが、それをあえてゆっくり走ります。

速く走るのはもちろん大変なのですが、
「ゆっくりのペースをしっかり維持して走る」
というのは、それと同等か、それ以上に難しいのです。

そして、この我慢ができないで「ちょうど気持ちいいペース」で
走ってしまうと、次の「強化期」の時に伸び悩むことになります。

どうか「ゆっくり」走ってください。

ステップとしては、

（１）LSD90分
（２）LSD120分
（３）LSD150分
（４）LSD180分

という具合で、時間単位で少しずつ走る時間を延ばしていきます。

くどいようですが、距離は走った結果であって、重要ではありません。

あくまで「時間」です。

（４）LSD180分が余裕でこなせるようになることが、
「１－２．強化準備期」のゴールです。

（補足）

心拍計をお持ちであれば、LSDの時の心拍数は、
最大心拍数の７０％以下に押さえてください。
60%でも十分に効果あります。

速そうなランナーでも、
結構ゆっくり正しいフォームで走ることができない。

是非このステップ
「１－２．強化準備期」をしっかりこなしてください。
このステップをやるのとやらないのでは、
後々大きな違いになってきます。

もし、ＬＳＤに不安があるなら、
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

では次回、お楽しみに。

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