何気に達成！！９０分間ウォーキング - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jpマラソン完走のためのトレーニング計画。
大きく３つのターム、
１．準備期
２．強化期
３．調整期
そのうち、今は、準備期。
準備期を細かく見ると
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
１－２．強化準備期
の２つの期に分かれる、というお話をしてきました。
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
ウォーキング。始まりましたね！
ウォーキングの第１回目に【３０分間ウォーキング】
ウォーキングの第２回目に【４５分間ウォーキング】
ウォーキングの第３回目に【６０分間ウォーキング】
をやってきました。
【６０分間ウォーキング】
〈1〉１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉上がってきた心拍数を維持するように力強く３０分間歩く。
〈3〉１５分、ゆっくりゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。
６０分間歩き続けること、できましたでしょうか？
今日はさらにもう少し歩く時間を延ばします。
〈2〉の正味のウォーキングの部分を６０分へと持って行きます。
【９０分間ウォーキング】
〈1〉１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉上がってきた心拍数を維持するように力強く６０分間歩く。
〈3〉１５分、ゆっくりゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。
〈2〉の正味のウォーキングの部分は、いきなり６０分でなくてもＯＫです。
（たとえば、４５分を１回やってから、６０分とか）
リラックスですよ、リラックス！
特に肩周り。
「意識して力を抜く」
★ウォーキング・フォームのチェックポイント
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・頭の位置、目の位置、腰の位置をなるべく高い位置に保つ。
・視線はしっかり前に！（足元は見ない）
・肩周りを滑らかに、体重移動を使って歩く。
・腕は、「肘を引く」という意識で、しっかり振る。
・脚はまっすぐ前に振り出す。
・足の着地は、身体の真下で、という意識で。
・着地の時の足の向きは、まっすぐ歩く方向に向ける。
・足で蹴って歩かない。
（このとき心拍数は最大心拍数の６０％程度） - --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
正味６０分となると、結構なトレーニングになっています。
脚はそれなりにストレスを感じるはずです。
それをしっかり感じてあげてください。
そして、軽くマッサージ。
お風呂に入っているときなどに、さすってあげる程度でＯＫ。
心臓から遠いところから近いところへ。
しっかりケアしてあげてください。
もし、長時間ウォーキングで何かわからないところがあれば、
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今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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