膝を痛めないランニング - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp膝を痛めないランニングの方法を教えてください。せっかくランニングを始めたのですが、膝を痛めてしまって。ようやく痛みが取れてきたのでまた走りたいのですが、もう膝を痛めたくないので。 と、質問を受けました。
膝を痛めないランニング。キツい筋トレはしなくてもよいのですが、正しい動きができるようになる必要があります。
ランニングをしていて膝を痛めることは、よくあります。ランナー誰でも一度は経験しますし、いつも大なり小なり不安を抱えているのではないかと思います。
私もかつてはよく故障していました。膝の外側や内側、膝のお皿に下が痛くなって、思うようにランニングできなくなることが結構ありました。
もちろん、今でも長い距離を走ればそれなりに疲労はしますし、痛みも多少は発生します。でも最近は、それほど不安に感じなくなりました。
一般に、ランニングによる膝の故障を予防するために、
「膝の周りの筋肉を鍛えろ」とか、
「トレーニング前に入念に膝の周りの筋肉をストレッチをしろ」とか、
言われます。
確かにそれが効果がないとは言いませんが、膝を痛めないランニングをするために、もっと大事なことがあります。
（１）正しいフォーム
（２）首・肩周りから膝にいたる筋肉の柔軟性を高める
（３）バランス感覚を磨く
です。
（１）膝を痛めない正しいランニングフォームを習得する必要があります。
故障して、休んで膝の痛みがとれても、同じフォームで走ったら、また膝を痛めます。なので、正しいフォームを改善する必要があります。
では、どんなフォームにすればよいか。
特に初心者の方に多いのですが、ランニング＝下半身の運動と考えている。決してそんなことはないのです。
足を身体の前方に出して着地し、脚の力で身体全体を前に持っていこうとするから、耐え切れなくなって膝が故障するのです。
腕を振り、肩甲骨周りをスムーズに使って脚を前に振り出していきます。足の着地は、実際は身体の真下。脚そのものは、蹴って前に進むのではなくて、着地することでかかってくる重力を受け止めて身体を支える、というイメージ。
このように体重の移動、重心の移動を上手く使ってランニングすることができれば、膝に大きな負担を強いるということはないのです。
（２）上記１のランニングフォームを実現するためには、膝周りだけではなくて、むしろ、肩甲骨周り、股関節周りを中心に上半身から膝、さらにはその先まで、筋肉の柔軟性を高めてあげる必要があります。肩甲骨周りの筋肉が硬直していたり、背中から腰に掛けてが硬かったりすると、ほぼ確実に膝を痛めます。
（３）バランス感覚。これは、神経の能力に負っています。
身体の末端で感じた情報を脳に送る、脳がその情報をもとに動きの指令を出す。
神経がちゃんとはたらいて情報を伝達しなければ、正しい動きをすることはできません。膝にストレスを掛けない具体的な動きとはどんな動きなのか、それをどうランニングの動きに結びつけるか。その感覚が大事になります。
膝を痛めないランニング。単に壊れないように筋肉を鍛える、というのではなく、正しい動きを身に付けるための１，２，３。
参考になりましたか？
お役に立てると嬉しいです。
では、膝の不安を極力解消して、気持ちよくランニングできるようになって行きましょう！
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でした！！
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