４５分コース／／ウォーキングステップ２ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jpマラソン完走のためのトレーニング計画。
大きく３つのターム、
１．準備期
２．強化期
３．調整期
そのうち、今は、準備期。
準備期を細かく見ると
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
１－２．強化準備期
の２つの期に分かれる、というお話をしてきました。
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
さてさて、２日前には「余裕で３０分力強く歩けた」
きのうは忙しくてトレーニングとしての時間は取れなかったが、
それでも、意識して「歩いた」
会社からの帰り、いつもならバスに乗ってしまうところを、
駅から３０分掛けて「歩いて」帰ってきた。
しかも、密かに「ウォーキングシューズ」に履きかえて！！！
こんな感じで進められるとＧｏｏｄですね。
意識が前に向かっていきますね！！
勢いが出てきます。
さて、今日は一時間弱、時間が取れそう。
まずはいつものウォームアップ。
最低の２種類をやって、準備完了。
（参照⇒ http://ameblo.jp/cfaj/entry-10803966192.html）
歩き始めましょう。
今日は【４５分】歩きます。
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３０分間のウォーキングは、
〈1〉１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉１５分、ゆっくりゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。
で、終了。
こんな感じでした。
４５分間ウォーキングは、３０分の〈1〉〈2〉の間に、１５分しっかり歩く時間を入れます。
【４５分間ウォーキング】
〈1〉１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉上がってきた心拍数を維持するように力強く１５分間歩く。
〈3〉１５分、ゆっくりゆっくりペースをおとして、徐々に心拍数を下げてくる。
で、終了。
〈2〉のとき、しっかり歩く。
★ 歩くときのポイントは、
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・頭の位置、目の位置、腰の位置をなるべく高い位置に保つ。
・視線はしっかり前に！（足元は見ない）
・肩周りを滑らかに、体重移動を使って歩く。
・腕は、「肘を引く」という意識で、しっかり振る。
・脚はまっすぐ前に振り出す。
・足の着地は、身体の真下で、という意識で。
・着地の時の足の向きは、まっすぐ歩く方向に向ける。
・足で蹴って歩かない。
（このとき心拍数は最大心拍数の６０％程度） - --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
しっかり１５分歩いたら、
次の〈3〉の１５分は、少しずつペースを落として、
徐々に心拍数を下げてくる。
ポイントは「徐々に下げる」
急に心拍数を下げない。
ゆっくりゆっくり。で、トータル４５分。
あとは、クールダウンをやって終了。
まだまだ余裕？
はい、余裕があってもここで終了です。
もし、４５分も時間がなくて、４０分しかなかったら。
〈2〉のところを１０分にする。
時間の調整は、〈2〉のところで。
おつかれさまでした。
もし、「歩く」トレーニングがわからなければ、
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⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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でした！！
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