３０分歩く／／最初のトレーニング - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp準備運動。ウォームアップ。
身体がより高いパフォーマンスを発揮するために行う、
『運動前の脳と身体のコミュニケーション』
そのウォームアップが終わりゆっくり歩き出しました。
※見逃した方はこちら
⇒ http://ameblo.jp/cfaj/entry-10805485125.html
さて、どのように実際のトレーニングに入っていくかです。
【走る準備期／／／トレーニング計画】
⇒ http://ameblo.jp/cfaj/entry-10797616288.html
でお話したように、
１．準備期 のうちの
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
においては、
★ コンスタントに６０分歩ける
↓
★ ゆっくりジョギングで９０分走れる
という状態に３週間から４週間で持っていければ理想です。
ただし、無理は絶対だめ！
初心者にとって、ここが一番大事なところ。
丁寧にいきます。
１、２か月かかってもここはしっかり余裕をもってクリアできる
状態にならなければなりません。
今日は、「３０分歩く」です
まず、ゆっくり歩きます。
散歩のイメージ。
ただし、ダラダラ歩いては駄目です。
しっかり、足の着地を意識して、そこに身体が乗っていく。
そんなイメージです。
まずは「歩き」。
しっかり、体重移動で歩けているか。
＜参考・振り返り＞
⇒ http://ameblo.jp/cfaj/entry-10737102196.html
⇒ http://ameblo.jp/cfaj/entry-10737530934.html
⇒ http://ameblo.jp/cfaj/entry-10739779372.html
それをしっかり確認します。
ゆっくりゆっくり。
でも段々心拍数が上がってきて、身体があったかくなります。
暖まってきたら、少し歩くスピードを速くします。
速く、というより、力強く、という感じですね。
またすこし身体が温まってきます。
ちょっとずつ、ちょっとずつ、力強さを増していく感じ。
大体１５分。
ここで折り返し。
折り返したら、
もう、ゆっくりゆっくり心拍数を落としていきます。
ちょうど上げてきたのと反対のイメージです。
段々身体も落ち着いてきます。
で折り返して１５分。合計３０分。
歩き始めのペースに戻って、終了。
３０分の場合、
心拍数がなだらかに上げるのに１５分間。
そこからなだらかに下げるのに１５分間。
※心拍計があれば、歩き始めて１５分のときに
最大心拍数の６０％程度。
まずはこんな感じ。
すごくゆる～～い感じです。
ぜんぜん、もっとできる、歩ける！！！
でも、今日はここでやめる。
余裕をもってトレーニングする。
次も余裕を持って取り組めそうな感じのうちに
トレーニングを終える。
そんな感じです。
このあと、クールダウン。
軽く、この３０分で使ったところを、
自分なりにストレッチしておきましょう。
クールダウンの詳細については次回やります。
もし、練習方法の細かいところがわからなければ、
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