ランニング中の呼吸のしかた - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jpランニング中の呼吸のしかたはどうしたらいいんですか？と先日ランニングの初心者・初級者を対象に指導していたときに質問を受けました。
ランニング中の呼吸のしかたは、じつは絶対にこれでなければ駄目、というものはありません。
ランニングのフォームと同様、ランニング中の呼吸のしかたもその方にあったものであれば良いのです。
ただし、そうはいってもリズムがあります。
ランニングで腕を振るタイミングと脚の動きがシンクロするように、呼吸もその全体の動きの中で同調していることが大切です。
ではどうやってランニング中の呼吸を同調させるか。
まず立ってゆっくり深呼吸。
そこからゆっくり歩き始めます。
はじめのうちは、腕・脚の動きと呼吸のリズムがあっていなくても、それほど気にならないはずです。
段々歩くスピードを速めていくと、身体が勝手に呼吸のタイミングを探し始めます。
そして、腕・脚の動きと呼吸のタイミングが同調してきます。
足が地面に着地するタイミングで、吐くか吸うかすると、
身体がスムーズに動くことが感じられると思います。
または、腕の振りで、肘を引くタイミングで。
さらに速めて、軽いランニング。呼吸は自然と身体の動きに合ってくるはずです。
その呼吸のタイミングを感じてください。
足の着地や腕の振りと呼吸のタイミング。
あなたにとって一番楽なタイミングでＯＫです。
では、ランニング中の呼吸の、
「吐く」「吸う」をどのように組み合わせるか。
「吐く」「吸う」「吐く」「吸う」なのか
「吐く」「吐く」「吸う」「吸う」なのか
「吐く」「吐く」「吸う」なのか
「吐く」「吐く」「吸ーーーーう」なのか
「吐く」「吐く」「吸う」「やすみ」なのか
それは、その時のペースと自分の身体のリズムによって、
変わってきます。
これが正しいというものはありません。
走りこんでいくと、自分にあった呼吸のしかたがわかってきます。
意識的に変えることもできるようになります。
なので、ランニング中の呼吸のしかたは
自分の身体と会話しながら見つけていってください。
ちなみに、小田が心拍数130前後でランニングしているときは、
「吐く」「吐く」「吸う」「吸う」の4拍子。
なるべく「吐く」も「吸う」も鼻呼吸でやるようにしています。
口で呼吸するのは、スピード、心拍数を上げている時で、鼻だけでは苦しくなってから。
逆に言うと、ぎりぎり鼻呼吸だけでランニングできるくらいが、
最大心拍数の６０％から７０％という目安になっています。
ランニング中の呼吸のしかた、参考になりましたか？
注意点を一つ！
いきなり速いスピードで走り始めると、急に負荷がかかることになり、
身体の動き（腕振りや脚の動き）と呼吸がバラバラになってしまいます。
最初にバラバラだと、同調させるのが非常に難しくなります。
なので、「ランニング中の呼吸のしかた」をつかみたいときは、
面倒でも、
立ったまま深呼吸⇒ゆっくり歩き始める、
というところから始めてください。
ランニング中、ペースが乱れて苦しくなった時、「呼吸を見る」ことで、
ペースを取り戻すことができます。
「ランニング中の呼吸のしかた」はそういう意味で大事です。
あなたにとって最適な呼吸のしかたをつかんでくださいね。
お役に立てると嬉しいです。
では、
楽しく快適に走って行きましょう！！！
あなたの人生を最適化する、
プロフェッショナル・ランニング・コーチ
小田英男
でした！！
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