ランニング初心者の「距離と時間」【特別講義】 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jpランニング初心者の「距離と時間」。初心者向けのランニングコーチとして小田が実施しているフルマラソン完走のための練習方法についてその基本的な考え方を書き記したいと思います。この考え方を基に、ほとんど運動経験もなく初レース初マラソン挑戦の４０歳代の女性は、運動開始から１０か月、実質指導３か月弱で、５時間３０分でフルマラソン完走することができました。
ランニング初心者の「距離と時間」の関係について。
一般的に、ランナーはそのトレーニングの量や質を測るときに、距離を重視する傾向があるようです。「今月は250km走った」だとか、「マラソンを4時間で完走するには、月間400kmは必要」だとか。
また、インターネット上のランニングを記録を残すサイトなどでも、時間の記録よりも距離の記録を重視しているようです。小田の使っているジョグノート（⇒ http://www.jognote.com/users/100725）でも「目標：月間200km」などとして、目標に対する実績の距離が見えるようになっていたりします。（是非、ジョグノートのサイト見てみてくださいね）
では、ランニング初心者がトレーニングを開始するときに、この「距離」を目標に持つことが適当か、というと、不適切ではないかと感じています。
なぜかというと、
「距離」＝「スピード」×「時間」
です。ランニング初心者にとって、「自分がどの程度のスピードで走れるか」と「どの程度の時間動き続けられるか」の、その両方ともがはっきりしていないのです。そんな状態では、「スピード」と「時間」を掛け合わせる「距離」は、もっと実態のつかめないものです。そのような不明確な目標を持つのは適切とはいえません。
一般のランナーの方は忙しい。なかなかランニングする時間が取れない。
「スピード」が現状それほど速くないランニング初心者が、限られた時間の中で、無理して目標となっている「距離」を達成するためには、自分の実力以上の「スピード」で走らなければならない。
実力以上の「スピード」で走るので、
◆ とても疲れる
⇒ ランニングのイメージ＝「疲れ」
⇒ 次のトレーニングはやりたくない
◆ 膝や腰、股関節を痛める
⇒ 休養を余儀なくされる
⇒ 次のトレーニングができない
となって、継続することができなくなるのです。
なので、ランニング初心者にとって、「距離」を目標にするのは不適切なのです。
それでは、ランニング初心者は運動を始めるに当たって「距離」ではなく、何を目標にすればいいか。
「スピード」をいきなり上げるのはそれこそ負荷がかかりすぎますよね。ちょっと不適切です。
では？ そうです！ 「時間」です。「時間」を目標にするのです。
まず「時間」なら、明確にイメージして取り組むことができます。
1週間に2時間歩く。という週全体のトレーニングに使える時間。
1回30分を2回、60分を1回。という1回のトレーニングの時間。
そして30分も、まずは自分のペースで歩けばいい。体調に合わせて。
無理することはない。「前回はアソコまで歩けたけど、今日はココまで」でOK。
当然逆もある。余裕をもって終わる。膝や腰、股関節も痛くならない。
運動のイメージもよくなる。なにより自分の身体の良い変化に気づける。
継続できる。
★ ランニング初心者は距離ではなくて
「時間」を目標にして、トレーニングしましょう。
ランニング初心者の「距離と時間」の考え方。いかがでしょう。
このランニング初心者の練習方法で、今日も仲間と一緒に練習しています。
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