レース中の栄養補給－マラソンレース前後の食事06 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」

こんにちは、

楽ランコーチ　小田英男です。

ウォーキング、ジョギング、ランニング！
楽しんでいますか？

このところ、レース前後の栄養補給について見てきましたが
レース中はどうですか？

いつもどんなものを摂っていますか？

一般的には
「まず、水」
ということになりますね。

なぜ、水なのでしょう？

運動による体温の上昇を抑えるために、
皮膚の表面に水分を出して、蒸発させる。

水が蒸発するのには熱（気化熱）が必要。
その熱源を身体にしてもらって、
身体から熱を奪ってもらう。

一般に発汗作用と呼ばれるものです。

汗が出ないと、体温は上がりっぱなしになります。

これが熱中症です。

それを防ぐには、常に皮膚に水分を出して
あげなければならない。

身体の約６０％は水分ですが、その１％減っただけで
喉が渇きますし、１０％減ると生命の維持が難しくなると
言われているくらいですので、

運動しているときは、
水分を補給してあげる必要があるのです。

また、人間の身体は、純粋に水だけを皮膚に出して
いるわけではありません。

汗はしょっぱいです。

塩分も水分と一緒に外に出てしまうので、
塩分も同時に補給する必要があります。

ここまでは最低限の話です。
軽く走る、涼しい時期に1時間程度、
なんて場合は、水分＋ほんの少しの塩分程度でOKです。

が、もう少し運動の強度が上がったり、
長時間だったりすると、もう少し複雑になります。

走るのにはエネルギーが必要です。
そのエネルギーとして使えるもので、
身体の中に蓄えられているのは、

糖質、脂質

です。

まず肝臓に蓄えられた糖質をエネルギーにします。

同時に、脂質もエネルギーにしますが、
その際は筋肉にある糖質も着火材として使われます。

脂質は大量に体内にあるのですが、
糖質は肝臓にはそれほど沢山貯蔵できません。
なので、長時間の運動では枯渇しがちです。

したがって、糖質を補給してあげる必要性が生じます。

補給してあげても、糖質はどうしても不足しがちになる。
この糖質、特に肝臓に蓄えている糖質が少なくなってくると、
筋肉を分解して糖質を作ろうとするようになります。

この筋肉（たんぱく質）を分解して作った糖質は脳で
使うようです。
（脳は糖質しかエネルギーにしない）

ますます、糖質を補給しなければならないのですが、
同時にたんぱく質（アミノ酸）を補給して上げることも
必要になってきます。

まとめると、

軽い、比較的短時間、という場合は、

水分＋少量の塩分

長時間になるにしたがって、

水分、塩分も沢山必要。

それに加えて、

糖質のこまめな補給と

筋肉の分解をなるべく押さえ、リカバリーするために
たんぱく質（アミノ酸）

レースの種類と、自分の状態を考えて、
適切な補給をしてあげることが、
楽に走りきるために必要です。

どうやったら「適切」にできるか。

最近は、レースに必要なエネルギーサプリをパッキングした
「完走応援セット」なんていうのが発売されていますので、
まずはそれを練習の時に使ってみて、調整するというのが、
よいです。

くれぐれも一回はレース前に試してみてくださいね。

エネルギー系のサプリを
大事なレースでぶっつけ本番で使うのは、お勧めしません。

味や匂い、喉のとおりが商品によって違い、
身体に合わないと、かえって気持ち悪くなったりします。

それでは！

楽ランコーチ　小田英男　でした！！