股関節の外側－股関節の柔軟性06 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」
Merry Christmas!!
楽ランコーチ 小田英男です。
ウォーキングやジョギング、ランニング楽しんでますか？
■ちょっとお知らせです!!
楽らんコーチ小田が、
2011年3月26日（土）江ノ島にて
JCAK日本コーチ協会神奈川チャプターのイベントで
「立ち方・歩き方」のセミナー＆エクササイズをやります。
立ち方、歩き方の基礎をやって、
癒しのスポット「江ノ島」を歩いてみる！！！
詳細はＪＣＡＫのウェブサイト：
http://www.jcak.net/modules/eguide/event.php?eid=112
さて、
引き続き「股関節の柔軟性」について。
前回から、
股関節と太ももの外側をつないでいる筋肉について
扱っています。
その前回で、まず、現状把握をお願いしました。
ヨコ向きに寝ます。
下になるほうの腕は、まっすぐ頭方向に伸ばし、
頭はその腕に乗せてください。
上になるほうの腕は、前方向に出して、
身体がしっかり垂直に保てるようにします。
下になっている脚の膝を少し曲げて、前に出します。
その膝の後に、上の脚を押し込むようにして置きます。
このポジションが取れますか？
上の脚（右脚）の膝の内側が、強く力を入れなくても床につきますか？
これを確認してください！！ とお願いしました。
いかがでしたか？
このポジションが取れないと、膝の外側や膝のちょっと上の外側を
痛める可能性があります。
また、坐骨神経痛の原因になることがあります。
で、今回は、その「股関節と太ももの外側をつないでいる筋肉」の
柔軟性を高めるための、ストレッチングです。
全体の流れとして、
①痛みの感じない自然な状態で、かつ伸ばしたい筋肉が
一番伸びているポジションを取る。
（息を吸う）
②その状態で保持しつつ（形として動かさない状態で）
伸ばしたい筋肉を縮めるようにしっかり力を入れる。
（息を吐きながら、力を入れる、6秒から１０秒）
③息を吐ききって、脱力。と同時に、伸ばしたい筋肉を
痛みを感じない範囲で少し伸ばす。
（息を吸う）
これを２、３回繰り返す。
（はじめ：①→②→③=①→②→③=①→②→③：終わり）
では、
【股関節柔軟性向上ストレッチ03】
例として、右側のストレッチについて、解説します。
①仰向けにヨコになります。
②左脚の膝を立てます。
③右脚を、左にずらして、
右脚の膝の外側から体側にかけて
自然に伸びるところまで、伸ばします。
④右脚が伸びて体の真ん中の線より、
左に寄った状態になっていますので、
その右膝の右側に、左足を持っていき
右脚が右方向に戻っていかないよう固定します。
この状態から息を吸い込み、スタートです。
⑤息を吐きながら、右脚を右方向に戻すように
しっかり力を入れます。（1回目）
ただし、左足が右脚を固定しているので、動きません。
このまま、6秒から１０秒、
息を吐き続けながら、力を出します。
⑥6秒から１０秒で、息を吐ききり、脱力します。
⑦と同時に、右足をより左にずらし、
自然に痛みのない範囲でさらに伸ばします。
⑧左足で右脚を固定します。
⑨大きく息を吸い、そして吐きながら、
右脚を右方向に戻すようにしっかり力を入れます。（2回目）
ただし、左足が右脚を固定しているので、動きません。
このまま、6秒から１０秒、息を吐き続けながら、力を出します。
⑩6秒から１０秒で、息を吐ききり、脱力します。
⑪と同時に、右足をより左にずらし、
自然に痛みのない範囲でさらに伸ばします。
⑫左足で右脚を固定します。
⑬大きく息を吸い、そして吐きながら、
右脚を右方向に戻すようにしっかり力を入れます。（３回目）
ただし、左足が右脚を固定しているので、動きません。
このまま、6秒から１０秒、息を吐き続けながら、力を出します。
⑭6秒から１０秒で、息を吐ききり、脱力します。
⑮と同時に、右足をより左にずらし、自然に痛みのない
範囲でさらに伸ばします。
以上で、右側終わりです。
同様にして左側もやってみてください。
少しずつ、少しずつ、
痛くない状態を保ちながら伸ばしてください。
痛みを感じると、筋肉は収縮してしまい、
警戒して、伸びようとしなくなってしまいます。
なので、絶対、無理しない、ミエを張らない。
痛みのない状態で伸ばしてください。
※これはストレッチングする際に
絶対守らなければならないことです。
是非、
ゆっくり慌てず、柔軟性を高めていきましょう！！！
もし、やってみたけれどうまくできない、
というような方がいらっしゃいましたら、
是非、コメントに残してください。
それでは！
楽ランコーチ 小田英男 でした！！
http://peta.ameba.jp/p/addPeta.do?targetAmebaId=cfaj
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