されど3kmの練習法 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

駅伝（エキデン）に出ると宣言したはいいけれど、
3km走ることになってはいるけれど、
全然、まったく、
運動、練習できていない。

レースまで1ヶ月をきり、
何かよい方法はないか。

という相談を何人かから受けました。
3kmのところが、5kmだったり、10kmだったりと
いろいろありますが、内容的には同じ相談です。

まずそもそも
「なぜ走ろうと思ったのか」
その動機を整理する必要がありそうです。

人は通常、走ることを「快」とは感じません。
そこを無理やり「快」だと思い込ませようとしても、
それはやはり無理です。

でも、

①走った結果何かが得られるか、
②走っているときに何かが得られると、

走ることができる場合があります。

①は、自己記録更新、賞賛、金メダル、お金、ご褒美、
　　　評価、名声、自慢、、、
　　　といった、外発的（自分の外にあるもの）なものと、

　　　自信、達成感、満足感、、、
　　　といった内発的（自分の内側で発生する）なものが
　　　あります。

②は、爽快感、苦しみ、喜び、無我、頑張っている自分、、
　　　といった内発的かつ一次的・単視眼的なものと、

　　　「困難に立ち向かいモガキ苦しんでいる自分」
　　　を上空から見て「よしよし」と認めている自分
　　　といった内発的で二次的・複眼的なものが
　　　あります。

この②、それも特に２番目、二次的・複眼的なものが
得られる、そこが動機になっていると、
走り続けることができると思います。

①で走ろうとして、最初は走れますが、
大概つづきません。

いかがでしょう？

この動機、モチベーションのところは、
また改めてテーマにしたいと思います。

さて、
エキデンで実際に走る距離は3km。
それを走れるようになるには、、、、

まず1回、その程度の距離をゆっくり歩いてみる。

3kmという距離がどんなものなのかがわかります。
（普通の人が普通に歩いて45分です）

いまは地図のwebサイトで、
走るコースの距離を
簡単に調べることができます。

たとえば、Mapionのキョリ測
http://www.mapion.co.jp/route/

それで、3kmを測って、マイコースにすればOK。
（1kmの周回とか1.5km往復もいい）

次に走るとして、
じゃあ、どれくらいのスピード×時間で走れるのか。

普通に歩くスピードで走れば45分。
もうちょっと速く、早足で歩くスピードで走れば、
30分。（キロ10分のペース）

キロ9分なら27分。
キロ8分なら24分。

キロ9分ぐらいのペースで完走したいなら、
キロ9分のペースを体感する。

先の方法で、
1キロのコースを作って、

最初、ゆっくり歩く→早足で歩く→最後50mくらいで、
ゆっくり走るで1km。

続けて、次の1kmは、同じコースをキロ9分のペースで
いけるところまで行く。
目標9分で走る。
速過ぎても、遅すぎても駄目。
ただし、きつければ途中ペースを落としてよい。

最後はゆっくり走って→早歩き→ゆっくり歩くで1km。

これで35分から40分の運動です。

これを最低週1回、できれば2～3回。

あと普段は、できるだけ歩く。
走れとは言いません。

できるだけ、
車をつかったり、自転車を使ったり、
電車やバスに乗ったりしない。

そのとき革靴ではなく
ジョギングシューズやウォーキングシューズが
よい。

なんにもやらないで、
いきなり走れるようになったりしません。

「走り」の
もっとも効率の良いトレーニングは
「走ること」

まずは
①距離を体感すること
②距離はともかく自分のペースで走ってみること

実践していきましょう！

ご質問、コメント、やってみての完走、感想、
お待ちしています。
　
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