坂道インターバルの補足 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年11月17日 2011年11月17日

desk@toiee.jp

┛┛┛　フルマラソン完走への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★11月23日（水・祝）　14:00～16:00
　　　千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
　　　（可能な方のみ）

　　■限定　あと１名さまのみ

　　詳細・申込みは
　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛

２－３．強化仕上期

強化仕上期では、
ロング走を極めます。

◆ロング走。

距離は３０～４５ｋｍ。
ペースは、３５ｋｍ以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
４５ｋｍは月１～２回程度。

例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
　　キロ６分のペースで３５ｋｍ以上を走りきる。

　　３０ｋｍの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
　　（キロあたり１５秒程度速く走れればGood）

　　そして、２週目、３週目、状況に応じて、
　　小刻みで少しずつペースを上げてみる。

◆ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
　ロング走より少し速いペースで走りきる。
　（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）

例）現在の３０ｋｍロング走のペースが、キロ６分なら、
　　まずはキロ５分４５秒のペースで。

◆ＬＳＤも継続。

１２０分またはそれ以上１８０分まで。

これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できればＯＫです。

もし可能なら、間につなぎ練習でＪＯＧを入れてもいいです。
ただし、ＪＯＧはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りはＮＧ。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）

※注意点としては、

・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
　ミドルペース走だけペースを上げるのはＮＧ。

・メインの曜日入れ替えはOKです。
　自分のやりやすい形で！！

・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
　ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
　体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら！

■■坂道インターバルの補足

前回「坂道インターバル」のやり方について記しましたが、
今回は、実施するにあたって、注意すべきことをお伝えします。

小田が最近、実際にやっている状況はというと、

江戸川の土手のサイクリングロードにある、
土手の天辺から河原に下る高低さ１０ｍほど、約１００ｍの坂道を使っています。

駆け上がるのが30秒から38秒。
下りジョグが1分から1分30秒。

これを10セット。

トータルで20分ぐらいのメニューです。

こんな状況。

当然、走る坂の長さ、傾斜角度によって、かかる時間は変わってきます。

さてこの「坂道トレーニング」は前回記したとおり全力※（下記注）で走りきるので、
短時間に大きな負荷をかけるトレーニングです。

いままでやってきたほかのトレーニングに比べても、
このトレーニングは特に負荷が大きいです。

なので、次のことを注意してください。

・全力の意味をしっかり理解して実施する。
・必ず準備運動、アップを行う。（イキナリ実施しない）
・全力の中でも、結果的にセットが進むにしたがって少しずつペースが上がるイメージ。
・身体と会話しながら実施し、故障をするような負荷は掛けない。
・実施は週１回程度。

＜全力※＞

「坂道インターバル」は「全力※」というのは、

・１本１本しっかり走りきれるペース。
　　途中でペースダウンするのはＮＧ。それではペースが速すぎ。

・決めたセット数、例えば７セットなら７セット走りきれるペース。
　　７本と決めて始めたのに、５本しか走れないようなペースでは
　　ペースが速すぎ。

・しっかり走って、パッと終わる。

「全力」の意味を正しく理解し、
手を抜かず追い込んでみてください。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

┏┏┏　あなたの人生を進化させる
┏┏　　プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏　　　Coaching for Athletes JAPAN
　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
　　　〒271-0061
　　　千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
　　　TEL&FAX:047-331-4122　 Mobile：090-5390-4417

◇◆　２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
　　　ジョギング・ランニングセミナー

◆◇　Facebook
　　　「小田英男のFacebook」

◇◆　メルマガ
　　　「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」

◆◇　トレーニングの記録
　　　「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」

Follow me!