坂道インターバル - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
┛┛┛ フルマラソン完走への第一歩! ┛┛┛
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★11月23日(水・祝) 14:00~16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分)
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
(可能な方のみ)
■限定 あと2名さまのみ
詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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2-3.強化仕上期
強化仕上期では、
ロング走を極めます。
◆ロング走。
距離は30~45km。
ペースは、35km以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
45kmは月1~2回程度。
例)現在のロング走のペースが、キロ6分なら、
キロ6分のペースで35km以上を走りきる。
30kmの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
(キロあたり15秒程度速く走れればGood)
そして、2週目、3週目、状況に応じて、
小刻みで少しずつペースを上げてみる。
◆ミドルペース走は、8kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走からキロ15秒から30秒速く)
例)現在の30kmロング走のペースが、キロ6分なら、
まずはキロ5分45秒のペースで。
◆LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
これが3つのメインメニューです。
それぞれ週1回できればOKです。
もし可能なら、間につなぎ練習でJOGを入れてもいいです。
ただし、JOGはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りはNG。
一週間の取り組みのイメージ
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走8km~15km(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走8km~15km(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(メイン)
※注意点としては、
・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
ミドルペース走だけペースを上げるのはNG。
・メインの曜日入れ替えはOKです。
自分のやりやすい形で!!
・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら!
■■坂道インターバル
「坂道インターバル」のやり方について。
実施するタイミングは、
強化仕上期のミドル走の代わりで、週1回。
場所。
近所で100m以上ある坂道を探してみてください。
いつも走っているところにそういう場所があれば、そこでもいいですし、
そのほかのところでもいい。
傾斜の角度はあまり気にしなくていいです。
坂道インターバルは、その坂道だけで行います。
他のところに走りに行くということはしません。
だから短時間で終わります。
実施の方法。
坂道の下がスタート地点です。
そこから、「全力※」で駆け上がる。
坂を登りきったらUターンしてジョグで下ってくる。
これで1セット。
下りきってスタート地点に戻ったら、
休むことなく再び「全力※」で上っていく。
この繰り返しです。
これを5セット~7セット。
2週目以降、徐々にセット数を増やす。最大10セット。
この「坂道インターバル」は「全力※」でやる必要がありますが、
この全力というのは、
・1本1本しっかり走りきれるペース。
途中でペースダウンするのはNG。それではペースが速すぎ。
・決めたセット数、例えば7セットなら7セット走りきれるペース。
7本と決めて始めたのに、5本しか走れないようなペースでは
ペースが速すぎ。
・しっかり走って、パッと終わる。
効果。
・上り坂では身体を持ち上げるため、脚力が身についていく。
・呼吸も追い込めます。
・さらに、下りでも着地時には平地以上に重力がかかるので、
ふとももの前部の筋肉が鍛えられます。
「全力」の意味を正しく理解し、
手を抜かず追い込んでみてください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!!
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