「下り坂スピードアップ走」 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年11月18日 2011年11月18日

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┛┛┛　フルマラソン完走への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★11月23日（水・祝）　14:00～16:00
　　　千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
　　　（可能な方のみ）

　　■限定　あと１名さまのみ

　　詳細・申込みは
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２－３．強化仕上期

強化仕上期では、
ロング走を極めます。

◆ロング走。

距離は３０～４５ｋｍ。
ペースは、３５ｋｍ以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
４５ｋｍは月１～２回程度。

例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
　　キロ６分のペースで３５ｋｍ以上を走りきる。

　　３０ｋｍの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
　　（キロあたり１５秒程度速く走れればGood）

　　そして、２週目、３週目、状況に応じて、
　　小刻みで少しずつペースを上げてみる。

◆ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
　ロング走より少し速いペースで走りきる。
　（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）

例）現在の３０ｋｍロング走のペースが、キロ６分なら、
　　まずはキロ５分４５秒のペースで。

◆ＬＳＤも継続。

１２０分またはそれ以上１８０分まで。

これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できればＯＫです。

もし可能なら、間につなぎ練習でＪＯＧを入れてもいいです。
ただし、ＪＯＧはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りはＮＧ。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（メイン）

※注意点としては、

・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
　ミドルペース走だけペースを上げるのはＮＧ。

・メインの曜日入れ替えはOKです。
　自分のやりやすい形で！！

・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
　ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
　体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら！

■■「下り坂スピードアップ走」

前回まで「坂道インターバル」ついて記しました。

もうひとつ別の、坂道を使ったトレーニングを紹介します。

坂道でのトレーニングその２

「下り坂スピードアップ走」

ミドル走の中の一部に取り入れるような形で実施します。

目的。
・フォームを大きくする
・速いスピードで走る感覚を身につける
・脚の強化

場所。
なるべく長い緩やかな下り坂を探します。
１ｋｍ以上あると理想的です。
キツイ下りより、緩やかなダラダラした下りの方がいいです。

実施方法。
・通常のミドル走のようにスタートします。
・下り坂にかかったら、徐々に徐々にスピードを上げてくる
・下りのメリットを活かし、通常のミドル走以上のペースを維持する
・下り坂が終わる最後はしっかり全力走。
・下り坂が終わったら、いつものミドル走のペースを維持する。

注意事項
・「フォームを大きく」というと、
　歩幅を大きくするために足を前に着地しようとしがちですが、
　足を前に出すのではなく、おへそ（骨盤）を前に持ってくるイメージです。
　足の着地点を身体の前に持っていっても効率よくスピードアップはできません。

・思った以上にスピードを上げることができるはずです。
　転倒したり、故障（ふとももの裏がつるなど）しないように注意しながら、
　スピードをコントロールすること。

・最後までしっかり走りきること。

・坂が終わったら、通常のミドル走の走りに戻る。
　
・実施は週１回程度ミドル走に取り入れて。
　もし周回で複数セットできるようであれば、１～３セットくらいまで。

やってみてください。結構気持ちよく走れます！！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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