ウォーキングより遅いジョギング？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jpマラソン完走のためのトレーニング計画。
大きく３つのターム、
１．準備期
２．強化期
３．調整期
そのうち、今は、準備期。
準備期を細かく見ると
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
１－２．強化準備期
の２つの期に分かれる、というお話をしてきました。
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
９０分ゆっくり走り続けられる。
それを目指して、ウォーキングからジョギングにシフト中です。
ジョギングの第１回目は、【ジョギング６０分メニュー】
をやりました。
〈1〉１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉上がってきた心拍数を維持するようなイメージで
ゆっくりジョギング３０分。
〈3〉１５分、ウォーキング。ゆっくりゆっくりペースをおとして、
徐々に心拍数を下げてくる。
これで６０分です。
〈1〉１５分の時間を掛けて心拍数を上げていく、段々ペースが上がっていく
ウォーキング。１５分の時点では、力強く歩いているイメージ。
〈2〉力強く歩くのと同じペース、心拍数を維持するようなイメージで、
ゆっくりゆっくりのジョギング。３０分間。
もし、３０分間通してジョギングできなくても、それはＯＫ。
その場合、キツくなったらジョギングからウォーキングに切り替える。
また、余裕を取り戻したら、ゆっくりゆっくりジョギングをする。
歩いたり走ったりの繰り返しでＯＫ。それを３０分間。
〈3〉ペースをゆっくりゆっくり落として、徐々に心拍数を下げてくる
ウォーキング。１５分間。
【ジョギング６０分メニュー】
〈2〉のところで、最初から３０分ジョギングし続けることはできないかも
知れません。が、それはそれでＯＫ。
ただし、
数回繰り返すうちに６０分通してジョギングし続けられるようになりたい。
★ ジョギングのスピードは問いません。
というか、絶対にゆっくりゆ～っくり走る。
歩くスピードと同じでもよい。
歩くスピードより遅くてもよい。
今日は、ここのところを解説します。
【マラソンを走るためのトレーニングの視点】
マラソンを走りきるためにトレーニングするのですが、
では、具体的になにを強化すれば、良いのでしょう？
マラソン、長時間長距離のランニングという運動を
行うために高める必要がある身体機能は、
■ 心肺機能
■ 筋の持久力
です。
「心肺機能」は「呼吸」
「筋の持久力」は「スピード持久力」
そして、
「スピード持久力」は「スピード」と「持久力」に分解できます。
どこから鍛えていくと、無理なく高めたい機能を高めていけるか。
・「呼吸」を高めるには、運動強度を高める必要があり、
負荷に耐えられる体が必要。
・「スピード」も、それを鍛えるためには
基となる「走れる」身体が必要。
そう考えると、「持久力」のところをまずコツコツ高めていく、
それが結局、一番効率的です。
「持久力」でまず最初に必要、そして一番必要なのが、
「脚」です。
これまでにもお話ししていますように、意識して蹴って走る必要はない。
なので、特に最初のうちは、蹴る力は必要ないのです。が、
足が地面に着地するときの衝撃や、重力に耐えて身体を支える、
それを長時間続ける「脚の筋の持久力」が必要なのです。
「脚の筋の持久力」を高めていくことを「脚を作る」といいますが、
そのためには、まず歩数。
言ってみれば「弱い脚」を「強い脚」に変えていくわけですから、
徐々に負荷をかけていく必要があります。
なので、まず歩数。ゆっくりゆっくり歩数を増やしていく。
ウォーキングで時間を少しずつ延ばしてきたのはそのためです。
次にジョギングを少しずつ入れていく。
そのとき、スピードは問わない。ウォーキングより遅くてもよい。
ウォーキングは必ず左右どちらかの足が地面に着いています。
一方、ジョギングは左右どちらの足も地面に着いていない瞬間があります。
したがって、ウォーキングとジョギングでは、脚にかかる衝撃、力は
全然違う。ジョギングの方が遥かに大きい。
「弱い脚」を「強い脚」に変えていくこの段階で、
いきなりスピードを上げたジョギングは、「脚を鍛える」のではなくて、
「脚を壊す」になってしまいます。
今は「脚を作る」ことが目的なのです。
スピードを高めるのではありません。
なので、ジョギングもゆっくりで良い。
スピードは問わない。ウォーキングより遅くてもよい。
となるのです。
スピードゆっくりのジョギング、
その時間をすこしずつ延ばしていきましょう。
【ジョギング６０分メニュー】数回やる。
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今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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