ウォークからジョグへのシフト - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jpマラソン完走のためのトレーニング計画。
大きく３つのターム、
１．準備期
２．強化期
３．調整期
そのうち、今は、準備期。
準備期を細かく見ると
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
１－２．強化準備期
の２つの期に分かれる、というお話をしてきました。
１－１．状態把握＆基礎体力準備期
ウォーキング。継続しつつ時間を延ばしてきました。
ウォーキングの第１回目に【３０分間ウォーキング】
ウォーキングの第２回目に【４５分間ウォーキング】
ウォーキングの第３回目に【６０分間ウォーキング】
ウォーキングの第４回目に【９０分間ウォーキング】
【９０分間ウォーキング】
〈1〉１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉上がってきた心拍数を維持するように力強く６０分間歩く。
〈3〉１５分、ゆっくりゆっくりペースをおとして、
徐々に心拍数を下げてくる。
ここまできました。
これで
■ １－１．状態把握＆基礎体力準備期
の第１段階
「トレーニングを続ける」
「コンスタントに６０分歩き続けることができる」
は完全にクリアです。
★≡☆≡★≡☆≡★≡☆
☆＿おめでとう！！＿★
★≡☆≡★≡☆≡★≡☆
第２段階の目標は、
「９０分ゆっくり走り続けられる」
です。
第２段階クリアに向けて、
少しずつジョギングを入れていくことになります。
今日は、ジョギングの第１回目
【ジョギング６０分メニュー】
前後のウォームアップ／クールダウンの段々ウォークを含めて、
６０分のメニューです。
〈1〉１５分、ゆっくり歩き始めて、徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉上がってきた心拍数を維持するようなイメージで
ゆっくりジョギング３０分。
〈3〉１５分、ウォーキング。ゆっくりゆっくりペースをおとして、
徐々に心拍数を下げてくる。
これで６０分です。
〈1〉はこれまでどおりです。ゆっくり時間を掛けて心拍数を上げていきます。
１５分間ウォーキングですが、段々ペースが上がっていくウォーキング。
１５分の時点では、力強く歩いているイメージ。
〈2〉は、力強く歩くのと同じペース、心拍数を維持するようなイメージで、
ゆっくりゆっくりのジョギング。３０分間。
もし、３０分間通してジョギングできなくても、それはＯＫ。
その場合、キツくなったらジョギングからウォーキングに切り替える。
また、余裕を取り戻したら、ゆっくりゆっくりジョギングをする。
歩いたり走ったりの繰り返しでＯＫ。それを３０分間。
〈3〉はこれまでと同様。ペースをゆっくりゆっくり落として、
徐々に心拍数を下げてくるウォーキング。１５分間。
【ジョギング６０分メニュー】
〈2〉のところで、最初から３０分ジョギングし続けることはできないかも
知れません。
それはそれでＯＫ。
ただし、
数回繰り返すうちに６０分通してジョギングし続けられるようになりたい。
★ ジョギングのスピードは問いません。
ゆっくりゆ～っくりでよい。歩くスピードと同じでもよい。
ジョギングしている時間を延ばしていきましょう。
焦らず、ゆっくり行きましょう。
だんだん長く走れるようになってきます。
変化を楽しみましょう！！！
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