オダリロン その１２ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■■ オダリロン その１２
さてさて、
オダリロンでは、
１）４時間歩く
２）４時間ゆっくり走る
３）６時間歩く
４）６時間ゆっくり走る
というステップ（「チャレンジ」）を踏んでいくのですが、
普段は、普段の練習があります。
「通常のメイン練習」
「つなぎの練習」
について見ていこうと思います。
「通常のメイン練習」
このメルマガを読んでいらっしゃる方の多くは、
初心者、初級者という前提でお話ししますね。
通常、１週間に２０時間、３０時間をランニングに
とることはなかなかできないと思います。
１０時間くらいとれれば御の字、
初心者は最初３時間とるのも大変。
その環境でフルマラソン完走を目指すわけです。
とすると、
まずは３０分歩くところから始まって、
３０分の中で少しずつ走る時間を入れ、走る時間を長くする。
３０分は走れるようになってきたら、今度は全体の時間を
３０分→４５分→６０分
というように時間を伸ばしていく。
で、１時間、距離にすると１０ｋｍ位をコンスタントに
走れるようになってくる。
それくらいのレベルになってきた時に、
じゃあ１時間、レース本番のように目一杯走る。
走ったあと、もう暫く動きたくない、位のキツさを１００とする。
その尺度で行くと、
「通常のメイン練習」は、８５から９０くらいのキツさ。
コレを週２回はやりたいのです。
で「つなぎの練習」は、６０から７０までのキツさ。
コレを週１回。
こんなイメージ、こんな感覚で組み立てます。
で、さきに「つなぎの練習」を説明します。
「身体に構築されてきた「走る力」は３日走らないと退化する」
と言われています（小出義雄監督もそうおっしゃっています）ので、
退化を防ぐために「つなぎの練習」を入れます。
つまり、
毎月のチャレンジや「通常のメイン練習」と次の「通常のメイン練習」の間が
３日以上開いてしまうようなときに、その間に「つなぎの練習」を入れて、
退化を防ぐわけです。
練習時間を物理的にたくさん取れない環境でも、
少しずつでも「走る力」を向上させていくためには、
小さい効果を上手く積み上げるということが必要。
このように「つなぎの練習」を入れることは、とても意味があります。
なので、つなぎの練習は、
キツめの練習の谷間に、「走る力」を落とさない程度に、
軽く刺激を与えて走ればいい。
３０分から１時間弱、軽めに気持ちよく走ればよいです。
マックスの６０％の運動。
コレが「つなぎの練習」
「通常のメイン練習」は、１時間なら１時間、
しっかり走る。
マックスの８５％から９０％位。
じゃあ、具体的に、どんな練習をすればいいのか、
は、次回。
■■■■■■□ おしらせ ■□□□□□□
＜お知らせ１＞
《オダリロンによる
初心者 富士山マラソン完走プログラム》
９月練習会【７時間ウォーク＠つくば】参加者募集のお知らせ。
■ 日時:9月27日(土)～28日(日) 一泊二日。
■ 27日午前9時30分 JR水戸線岩瀬駅集合。
■ つくばりんりんロードを岩瀬からつくばへ
詳細・申し込みは、
→ http://p.tl/sAWM
第２回富士山マラソン（2013年11月24日開催）
のエントリーがもうそろそろ定員に達するころかも。。。
で、本文でもいま「オダリロン」とはどんなものかを
扱っていますが、その「オダリロン」を実践して、
富士山マラソンにチャレンジして完走しよう！
という企画を７月に開始して毎月練習会を実施してきました。
★ ７月２７日 高尾山５時間ウォーク
まずはゆっくり５時間身体を動かし続ける。
参加者５名＋小田
全員しっかり歩き続けることが出来ました！
※その日に参加出来なかったため
後日個別に実施した方もいらっしゃいます。
★ ８月２４日 富士五湖・西湖４時間ゆっくりRUN
スピードを問わず４時間走り続ける。
参加者５名＋小田
フルマラソン未経験者２名いましたが、
それぞれ３５ｋｍ、２６ｋｍ程度走りました。
※８月分もその日に参加出来なかったため
その後日個別に実施した方もいらっしゃいます。
そして、
☆ ９月２８日 ７時間ウォーク＠つくば
あなたもこの９月２８日の練習会に参加してみませんか！
対象は初心者！
目標は「約5か月でフルマラソンを6時間以内に完走する」
・事前セッション（電話orスカイプ）
・集合練習会
7月27日(済)、8月24日(済)、9月28日、10月26日（いずれも土曜日）
7月は日帰り、8月以降は合宿形式。
「オダリロン」にもとづいて少しずつレベルアップ！
詳細・申し込みは、
→ http://p.tl/sAWM
仲間と一緒にチャレンジして見ませんか？
＜お知らせ２＞
もし、興味があれば、どうぞ！
チームを最高の状態にするためのコミュニケーションセミナー（平日夜90分）
■ 開催日時：２０１３年９月２７日（金）１９：１５‐２０：４５
■ 開催場所：東京・千駄ヶ谷 東京体育館
■ 参加費用：事前振込：2,000円 当日現金払：3,000円
■ 定 員 数：２０名
あなたは、
あなたのチームの持っているエネルギーをもっともっと引き出して強くしたい！
チームメンバーの才能、能力、パフォーマンスをもっともっと伸ばしたい！
そう思っていらっしゃいませんか。
だとしたら、
平日夜90分、チームとコミュニケーションについて考えてみる時間を持ちませんか？
ビジネスやスポーツの指導者（マネージャ、チームリーダー、監督、コーチ、
キャプテンetc.）が集まって一緒に考えるためのセミナー（ワークショップ）です。
>
■開催日時：2013年8月22日（木）
受付：19:00 開講：19:15 閉講：20:45（1時間30分）
■講師：小田英男（Coaching for Athletes JAPAN）
■参加費用：事前振込：2,000円 当日現金払：3,000円
■会場：東京体育館 第四会議室
東京都渋谷区千駄ヶ谷１-１７-１
http://www.tef.or.jp/tmg/access.jsp
>
チームを最高の状態にするために！
・現状の把握・理想の状態・どんなことができる？
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・まず一つ変えるとしたら？
このセミナーでは、「チームを強くする・チームメンバーのエネルギーを引き出す」ために
必要なコミュニケーションについて理解し、実践できるようになっていくことを目的にしています。
チームやチームメンバーを最高の状態にするためのヒントをお互いに考えながら、
参加者一人一人が実際に行動を起こせるようにしていきます。
＜セミナー内容の詳細はこちら＞ http://p.tl/GBs2
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【編集後記】
昨日は、神奈川県の大山へトレイルを走りに（歩きに？）行ってきました。
とても気持ちよかった。
なんたって、空が青かった。
涼しくなってくると、走りやすくなります。
暑い時期は、その気温だけで身体に負荷をかけていましたが、
それがなくなるのですから、走りやすくなるのは、まあその通り。
ただですね、夏の間しっかり足を作っていない状態で、
気持ちいいからって、急に走り出したり、スピードを上げると、
脚は壊れます。
ちゃんと順序を守って、積み上げていってくださいね。
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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＾０＾ あなたがマラソンと人生を走っているシーンが
ー 私には見える。
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☆次回のランニングセミナー ９月２１日（土）
詳細はこちら→ http://p.tl/2gjF
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