オダリロン その４ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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前回、
これまであまり運動して来なかった方は、
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「４時間歩き続ける」
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ということをまず目標にして、
３０分しっかり歩く、というところから始める。
慣れてきたら時間を少しずつ伸ばす。
週３時間しっかり歩けるようになって、
時間のあるときに２時間しっかり歩ける、
ていうくらいになったら、４時間ウォークにチャレンジ。
まず、最初の関門クリアできそうですよね。
この４時間ウォーク、
これから暑くなると、日の当たる所でやるのは
それなりきついです。
なので、おすすめなのが、
☆ ナイトウォーク
★ トレイルをハイキングウォーク
ナイトウォークは、涼しいですし、
日焼けしない。軽装でOK。
（とは言え、女性ひとりは難しいかな。信頼出来る男性とどうぞ！）
トレイル、つまり山道ですね。
軽登山のハイキングコースを歩くのも気持ちいいです。
自然を満喫出来ます。
小田は、トレイルが好きです。
景色が変わるし、２時間行って帰ってくるなら、
帰りのほうが大概楽だし。
仲間といろんなことを話しながら、
あっという間に４時間ぐらい歩けちゃいます。
とまあ、こんなかんじで４時間ウォークをコンプリート！
そうしたら次のステップに。
もうこの頃（２時間～４時間歩ける状態になった頃）には
ゆっくりなら走ってもOK。
フォームがぎこちなかったり、
ペースが掴めなかったりすると思いますが、
でも思ったより走れる身体になってきていると思います。
そこで、次の目標は、
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「ゆ～っくりでいいので４時間走りつづける」
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です。
距離はともかく、です。
距離はまったく気にしなくていい。
その場で足踏みでもいいくらい。
とにかく４時間走りつづける。
コレが目標となります。
コレは結構手強そうな目標？
たしかにそう感じます。
でも大丈夫。
実際にはどうやって練習していくかというと、
３０分はもう全然歩けるのがわかっている。
そこで、【３０分の中の何分かをゆっくり走る】
から始める。
つまり、
歩き始める。ゆっくり。
そして徐々に徐々に歩くスピードを速めて行きます。
１５分位たったら、
その早歩きとおなじくらいのスピードで「走る」
で走るのを継続します。最初は５分でもOK。
で５分走ったら、そのスピードで早歩き。
徐々に徐々にスピードを落としてゆっくり歩きに。
で、歩き始めから３０分立ったら終了。
トータル３０分のウォーク-ラン-ウォーク。
１５分-５分-１０分のウォーク-ラン-ウォーク。
この形。
あとは、
その３０分の中で走る時間を少しずつ伸ばしてく。
５分が１０分になり１５分になる。
１０-１０-１０。⇒ ８-１５-７。
そこまで来たら
全体を３０分から４５分、６０分、９０分と伸ばしていく。
１５-１５-１５。⇒ １５-３０-１５。⇒１５-６０-１５。
・・・・
こうやって時間を決めて、
その中で走る時間を増やしていく。
ココでの注意点は、
・走っていて苦しくなったら、
止まらずに走るを歩くに切り替える。
そして呼吸を整えて、また走る。
こうやっていくことで、少しずつ走る時間を継続できるようになる
・走る距離は気にしない。スピードも気にしない。
距離やスピードではなくて走っている状態をどれだけの時間維持できるか。
ここポイント。オダリロンの大切なところです。
４時間歩ける身体になっているわけですから、
それを少しずつ進化させていく。
４時間は走りつづけることができる身体へ
イメージ出来ましたか？
↓富士山マラソン完走プログラムでもコレをやります。
一人ではできない、という方はぜひ参加してください。
仲間と一緒ならできますよ、きっと。
続きは次回に。
■■■■■■□ おしらせ ■□□□□□□
＜お知らせ１＞
《初中級者のためのジョギング・ランニングセミナー》
日 時： 2013年7月15日（月・祝日）
ベーシック：10時00分～12時00分
アドバンス：13時30分～15時30分
場 所：夢の島公園および
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
（東京メトロ有楽町線／JR京葉線／りんかい線）下車、徒歩10分
アクセス⇒ <a href="http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html" target="_blank">http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
/a>
内 容：
午前：ベーシック
・屋内のみで実施します
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・シューズを脱いでフォームチェック
午後：アドバンス
・まず室内で準備した後、外に出ます。
・ウォームアップ
・シューズの履き方
・実際に外を歩いてみる、走ってみる
・クールダウン
服 装：歩いたり走ったり出来る服装
シューズは午前のみの参加者も持ってきてください。
午後（アドバンス）は外で走ります。
更衣スペースは確保します。
シャワーはあります。(有料）
雨天の場合：
午前は室内で実施しますので天候にかかわらず実施します。
午後は、参加自由で室内でやります。
内容は、
・エクササイズのおさらい。
・シューズの選び方、履き方。
・シューズによるランニング診断。
・ウォームアップ、クールダウンの実際。
・膝や腰などの痛み、故障への対応方法。
・レースに実際出るにあたっての注意点
・そのほか、個別の質問、課題をテーマにします。
当日キャンセルも可です。携帯に連絡ください。返金します。
参加料：
午前（ベーシック）のみ参加、または午後（アドバンス）のみ参加
事前振込 2,500円 ／ 当日会場払 3,000円
（再受講は事前振込／当日会場払とも2,000円）
午前・午後を通しで参加
事前振込 4,500円 ／ 当日会場払 5,000円
（再受講は事前振込／当日会場払とも4,000円）
参加者：午前：限定８名様まで
午後：限定１２名様まで
■■申し込み
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
※申し込みをいただいた方に、会場の詳細案内、参加料の
振込口座などをご連絡いたします。
＜お知らせ２＞
《オダリロンによる
初心者 富士山マラソン完走プログラム》
第２回富士山マラソン（2013年11月24日開催）
のエントリーが6月21日10時から始まります！！！
で、本文でもいま「オダリロン」とはどんなものかを
扱っていますが、その「オダリロン」を実践して、
富士山マラソンにチャレンジして完走しよう！
という企画です。
対象は初心者！
目標は「約5ヶ月でフルマラソンを6時間以内に完走する」
・事前セッション（電話orスカイプ）
・集合練習会
7月27日、8月24日、9月28日、10月26日（いずれも土曜日）
7月は日帰り、8月以降は合宿形式。
「オダリロン」にもとづいて少しずつレベルアップ！
詳細は、
[[www.cfaj.jimdo.com/セミナー-イベント/オダリロンによる初心者富士山マラソン完走プログラム/>www.cfaj.jimdo.com/%E3%82%BB%E3%83%9F%E3%83%8A%E3%83%BC-%E3%82%A4%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%88/%E3%82%AA%E3%83%80%E3%83%AA%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E5%88%9D%E5%BF%83%E8%80%85%E5%AF%8C%E5%A3%AB%E5%B1%B1%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3%E5%AE%8C%E8%B5%B0%E3%83%97%E3%83%AD%E3%82%B0%E3%83%A9%E3%83%A0/]]
短縮url → http://p.tl/931X
仲間と一緒にチャレンジして見ませんか？
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【編集後記】
梅雨が開けて、七夕。
いつもよりちょっと梅雨明けが早いですかね。
暑い日が続きますね。
体調、気をつけてくださいね。
小田はあまり夏バテはしません。
しっかり運動して、飲んで食べて。
後はぐっすり眠れる。
有り難いです。
楽しい夏でありますように！
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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＾０＾ あなたがマラソンと人生を走っているシーンが
ー 私には見える。
ライフ＆ランニング コーチ
Life & Running Coach
Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング・ランニングセミナー」
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