スタートからレース後まで - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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◆２ー２．スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
ＬＳＤ、ロング走に加えて、ミドルペース走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走のペースよりキロ１５秒から３０秒速く）
まず１０ｋｍからスタート。キロ１５秒速いペースで設定。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
まずはキロ６分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。
ロング走も引き続き実施する。
距離は２０ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走３０ｋｍを余裕で走れること。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
キロ７分のペースで２０ｋｍを走りきる。
ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればＯＫ 。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
◆２ー３．強化仕上期
ロング走をメインにします。
距離は３０ｋｍが基本ですが、
ロング走２，３回に１回、３５～４５ｋｍに伸ばします。
ペースはこれまでのミドルペース走を基準に設定します。
３０ｋｍの時はペースを速め（Ｍａｘでミドルペース走よりキロ１５秒遅め）
４５ｋｍの時はペースを遅め（ミドルペース走よりキロ３０秒遅め）
そして、ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）
ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
ＬＳＤの目的は、その出来た脚の維持とリフレッシュ。
メインではなく、サブ的な扱いになります。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（サブ）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（サブ）
◆３ー１．仕上げ期
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３ー１．仕上げ期の練習」
へシフト。
（１）スピード刺激を与える走り
●レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
◆３ー２．レース前調整期（１～２週間）
レース１、２週間前から。
もうここまできたら、じたばたしない。
ここからの無理な、ハードな練習は、本番に影響する。
なので、軽い刺激を入れて、身体を鈍らせずに疲労をとる。
標準的な２週間の取り組みイメージを記しておきます。
レース前調整期２週間の取り組みのイメージ（例）
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
■■ スタートからレース後まで
レース当日のスタートからレース後までについてです。
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◆レース当日の流れ（当日受付のマラソン大会の場合）
スタート～
(11)スタート
・スタート合図（号砲）時にウォッチのストップウォッチをスタートさせる。
・参加者の多い大会では、スタートラインに到達するまでに数分かかる。
・スタートラインを越えるときに、ウォッチで１ラップを取る。
・と同時に「さあ行くぞ！」
・スタート直後は押さえて押さえて。他のランナーのスピードに惑わされない。
・距離表示があれば、最初の1km、3km、5km、10kmで、ペースを確認する。
・そのためには、予めレースの計画を立てておく。
-1km何分で走るイメージか
-10km、20km、30km、40km、ゴールのタイムを想定する
・入りのペースが速すぎても慌てない。徐々にあわせる感じで。
(12)レース中
・基本は、道路の真ん中側を速いランナーが走る。
・通常のレースは左側通行で行われることが多いので、ランナーはキープレフトが基本。
・抜くときは、右から。
・ただし、コースが広い場合は厳密ではない。
・トイレは行きたくなったら、行く。
・脚がつったり、シューズの紐が解けたりしたら、まずコースの外（沿道）にでる。
そこで、ストレッチしたり、紐を結びなおしたりする。コース内にとどまるのは危険。
・脚が動かなくなったら、屈伸やストレッチを入れる。梅干を多めに取る。
ウォーキングに切り替える。ただし、ダラダラ歩くのはNG。
・10kmごとにラップを取る。
・10～15km過ぎ、身体がなれて調子が出てくるが、そこはスピードを上げたいのを
こらえてペースを維持。
・中間点（ハーフ）までペースを維持して、淡々と走る。
・中間点を過ぎて、「あと半分」と感じるか「まだ半分」と感じるか。
・30km。ここからが本当のマラソン。このあたりからきつくなってくるが、
負けずにペース（リズム）を維持。フォーム（姿勢）も意識する。
・38km過ぎて、調子はどうか？
・あとは思うとおりに走ればよい。「我慢なのか」「行ってしまう」なのか。
(13)エイドステーション
・エイドステーションでは、毎回水分を補給する。ただし沢山取る必要はない。
・コップの場合、中身を少し捨てて必要な量にしてから、コップの口を折って飲む。
・暑ければスポンジも有効。頭、顔、頸や膝などに当てて冷やす、汗（塩）を流す。
・食べ物（アンパン、おにぎり、バナナ）がある場合、取れればとる。
・塩、梅干、オレンジがあれば、取ってみる。（疲れが多少取れる？）
・ただし、エイドで補給するときに、足をまったく止めてはダメ！！！
-足を止めると、心拍数が下がる
-体内を回る血液の量が減る
-疲労物質を運べる量が減る
-体内に疲労物質が残る量が増える
-疲労が蓄積する
(14)フィニッシュ
・さあ、最高の笑顔でフィニッシュしよう。
・フィニッシュ直前の急なラストスパートはNG。
・サングラスをしているなら、それをはずすかキャップのつばの上に。
・フィニッシュの瞬間に写真を取られるので、そのつもりで。
・コースとスタッフ、ボランティアに感謝して。
・フィニッシュ後、記録用のチップを回収される。
・すぐに、飲み物や完走賞を渡されることもある。
・なるべく立ち止まらないで、少し動いている方がレース後の疲労は少ない。
・クールダウンは身体が冷めてしまう前にやる。
・いつまでもレースウェアのままでいないで、なるべく早く着替える。
・水分を補給。
・早めに糖質、たんぱく質、ビタミンを取ってダメージ補修、疲労回復を助ける。
・クエン酸（かんきつ類のジュース）も疲労回復を助ける。
・暖かいものが欲しくなる。食事をするのもOK。
(15)リタイアする場合
・身体が動かせなくなるまで無理をしないで、勇気あるリタイアをする。
・リタイアする場合は、必ず審判、スタッフ、ボランティアに「リタイアする」と伝える。
・同時にその理由を伝える。
・審判、スタッフが、記録用のチップを回収する。
・後は審判、スタッフの指示に従う。
※ギリギリまで挑戦するのもOK。但し自己責任で。
※リタイアする場所は、なるべくなら救護テントのあるところや
回収バスが待機しているところの方が後で楽です。
(16)着替え
・レースが終了したら速やかにレースウェアから着替える。
・シャワーやフロがあればベストだが、汗を拭いて、乾いたウェアに着替えられれば、
とりあえずは良し！
・その際、ウェットティッシュや濡らしたタオルがあると重宝する。
・少し厚着をするくらいがベスト。身体が温かい状態を保てれば、筋肉が緩んで、
血液が疲労物質を運び出しやすくなる。
(17)表彰式・閉会式
・入賞したら必ず、そうでない場合余裕があれば、参加する。
・とび賞や抽選会があるレースもある。
・食事をするのもOK。
(18)帰路へ
・無理をせずに。
・特に自動車を運転して帰る場合は、急に眠くなるので注意。
(19)帰宅後
・洗濯物
・入浴、マッサージ
・栄養補給
・ゆっくり休む
『自分で自分に賞賛を！』
スタートラインに並んだら、その時点で一つ達成。
あとは思うままに走る！
苦しくても、顔を上げて、視線を上に。
フィニッシュをイメージして、楽しんで走る。
がんばって！
日 時：2012年12月08日（日）午後2時00分～4時00分
場 所：夢の島・BumB東京スポーツ文化館
クリエーションスペース
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
（東京メトロ有楽町線／JR京葉線／りんかい線）
下車、徒歩10分
http://www.ys-tokyobay.co.jp/
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容：
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、夢の島公園内をゆっくり走ってみる
（オプション 可能な方のみ）
※オプション以外は室内で実施します。
服 装：床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
シューズは不要（木のフロアー、シューズ使用不可です）
ただしその後実際に走る場合はシューズ要です。
更衣室・シャワーはあります。(シャワーは有料）
参加料： 会場使用料等のシェアとして 2,000円
（会場にてお受けします）
参加者：限定８名まで（あと5名様）
申し込み
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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┏┏┏ エゴを捨てて、恐怖を捨てて、可能性を信じて生きよう！
┏┏
┏ あなたのライフを走りを通して実現する
ライフ＆ランニング・コーチ
Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング・ランニングセミナー」
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「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」
◆◇ トレーニングの記録
「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
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