レース当日のスタート直前まで - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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◆２ー２．スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
ＬＳＤ、ロング走に加えて、ミドルペース走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走のペースよりキロ１５秒から３０秒速く）
まず１０ｋｍからスタート。キロ１５秒速いペースで設定。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
まずはキロ６分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。
ロング走も引き続き実施する。
距離は２０ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走３０ｋｍを余裕で走れること。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
キロ７分のペースで２０ｋｍを走りきる。
ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればＯＫ 。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
◆２ー３．強化仕上期
ロング走をメインにします。
距離は３０ｋｍが基本ですが、
ロング走２，３回に１回、３５～４５ｋｍに伸ばします。
ペースはこれまでのミドルペース走を基準に設定します。
３０ｋｍの時はペースを速め（Ｍａｘでミドルペース走よりキロ１５秒遅め）
４５ｋｍの時はペースを遅め（ミドルペース走よりキロ３０秒遅め）
そして、ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）
ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
ＬＳＤの目的は、その出来た脚の維持とリフレッシュ。
メインではなく、サブ的な扱いになります。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（サブ）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（サブ）
◆３ー１．仕上げ期
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３ー１．仕上げ期の練習」
へシフト。
（１）スピード刺激を与える走り
●レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
◆３ー２．レース前調整期（１～２週間）
レース１、２週間前から。
もうここまできたら、じたばたしない。
ここからの無理な、ハードな練習は、本番に影響する。
なので、軽い刺激を入れて、身体を鈍らせずに疲労をとる。
標準的な２週間の取り組みイメージを記しておきます。
レース前調整期２週間の取り組みのイメージ（例）
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
■■ レース当日のスタート直前まで
「レース直前～レース～レース後の流れ」のうちの
もっとも肝心な、「スタートまでの流れ」
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◆レース当日の流れ（当日受付のマラソン大会の場合）
～スタート直前まで
(1)起床 （スタート3時間前）
・スタート3時間前までには起床する
・トイレは早めに。
(2)朝食 （スタート2時間前）
・スタートの2時間前くらいにとる
・消化がよくエネルギーになりやすい、炭水化物中心でOK。
(3)受付・エントリー（スタート1時間３０分前）
・必要なもの：参加許可通知、加えて、誓約書（印）が必要な大会もある
・受け取るもの：ナンバーカード（ゼッケン）、計測用のチップ、
大会要項、出場者名簿、記念品等
・エキデンの場合：代表者が手続きする。
人数分の上記「受け取るもの」＋タスキ
(4)競技説明会
・エリート選手は必ず参加。一般はほとんどなし。
(5)着替え
・通常更衣室があるので、そこで着替える。（外で着替える男性は多い）
-レースウェア（上下）
-ソックス
-シューズ
※絶対に着慣れたものを、履きなれたものを。
※移動用のシューズとレースで履くシューズは別のものを。
・既に着替えている場合は不要。
・ただし、ナンバーカードをウェアにつける必要あり。
-1枚の場合は、前面
-2枚の場合は、前面、後面
-通常ナンバーカードには、計測用のチップが付いている
-計測用のチップは、フィニッシュ時（リタイア時）後回収される
-エキデンの場合は、計測用チップがタスキに付いていることもある
-計測用チップをシューズに装着する場合もある
・必要なものも準備、装着する
-キャップ、サングラス
-ウォッチやハートレートモニター（HRM）など
-日焼け止め
-足のマメの防止、肌ズレの防止（ワセリンやスプレー）
-テーピングのテープ
-サポーターやアームウォーマー、レッグウォーマー、手袋
・携帯するもののチェック（必要に応じて 最小限に！）
-ウェストポーチ
-ボトル（通常の大会ではまず不要）
-大きい透明のビニール袋や100円レインウェア ← 雨に備えて
-携帯食（ゼリー、バー、アメ、梅干、塩など） ←エイドで足りれば不要
-ポケットティッシュ、ばんそうこう
-小銭（通常不要）
-携帯電話
-デジカメ
・気温が低い場合は、ウィンドブレーカー等をレースウェアの上に着る。
・しっかりウォームアップする場合は、レースウェアはウォームアップの後に着る。
・ここでちょっと水分補給、カロリー補給（おにぎりなど）。
(6)手荷物預け
・着替えが済んだら、荷物をまとめて、預ける。（預り所がある場合が多い）
・ウォームアップ後レースウェアに着替える場合は、レースウェアに
着替えてから荷物を預ける。
・スタート直前の預り所は大変混みあう。
(7)トイレ
・会場のトイレは、仮設の簡易トイレが設置される。（コース上にも設置される）
・スタート前のトイレは大変混む。
(8)準備体操、ウォームアップ （スタート40分くらい前）
・いつものウォームアップをやる。
・レースのときだけやろうとしてもできない。
・時間があればより入念に。
・時間がなくてもスタートライン付近でできることをできるだけしっかり。
・ゆっくり動き始めて一度心拍数を140（～150）くらいまでは上げておく。
・速い腕ふり、速いステップ。
・サイドステップ、バックステップ。
・腿上げ、かかとでお尻たたき。
・軽くダッシュ、徐々に強めてダッシュ数本。
・ジョギング、ウォーキング。ゆっくり心拍数を下げる。
・ここで水分補給。
(9)開会式
・余裕があれば参加する。遠くで聞いているだけでもよい。
・ただし、競技説明があれば、しっかり聞いておく。
(10)スタートラインへ （スタート30分前）
・スタート20～30分くらい前から移動開始。
・更衣室や開会式の会場からスタート地点まで離れている場合があるので、
予め場所、おおよその移動時間を確認しておく。
・参加者が多い場合は、スタートラインから遥かかなたに並ぶ場合もある。
・自分の技量にあったポジションに並ぶ。
-スタートラインに近いほど速い人が並ぶ
-レベルにあったところでないと危ない
-レベルより上の場所だと、押される、他のランナーの迷惑になる。
-レベルより下の場所だと、他のランナーとぶつかる、イライラする。
・レースをイメージする。
・走る前の緊張感を楽しむ。
前日入り、前日エントリーの場合は、（３）が前日になって、
それ以降も、前日できるものをやってしまっているので
余裕をもって行動できます。
レース直前は、周りも、そして自分自身も普段とは違うテンションになっています。
バタバタすることもあるかもしれませんが、
それもレースです。
その経験を楽しみながら準備をして、「スタートラインにつく」
これがある意味一つのゴールです。
「怖い顔」をせずにこやかに！
次回は、「スタート以降」です！
日 時：2012年12月08日（日）午後2時00分～4時00分
場 所：夢の島・BumB東京スポーツ文化館
クリエーションスペース
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
（東京メトロ有楽町線／JR京葉線／りんかい線）
下車、徒歩10分
http://www.ys-tokyobay.co.jp/
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容：
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、夢の島公園内をゆっくり走ってみる
（オプション 可能な方のみ）
※オプション以外は室内で実施します。
服 装：床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
シューズは不要（木のフロアー、シューズ使用不可です）
ただしその後実際に走る場合はシューズ要です。
更衣室・シャワーはあります。(シャワーは有料）
参加料： 会場使用料等のシェアとして 2,000円
（会場にてお受けします）
参加者：限定８名まで（あと６名様）
申し込み
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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┏┏┏ エゴを捨てて、恐怖を捨てて、可能性を信じて生きよう！
┏┏
┏ あなたのライフを走りを通して実現する
ライフ＆ランニング・コーチ
Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング・ランニングセミナー」
◆◇ Facebook 「小田英男のFacebook」
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「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」
◆◇ トレーニングの記録
「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
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