鉄則04 視線を上に向けて! - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
2ー2.スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
LSD、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走30kmを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、10kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走のペースよりキロ15秒から30秒速く)
まず10kmからスタート。キロ15秒速いペースで設定。
例)現在のロング走のペースが、キロ7分なら、
まずはキロ6分45秒のペースで10kmを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は20kmからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走30kmを余裕で走れること。
例)現在のロング走のペースが、キロ7分なら、
キロ7分のペースで20kmを走りきる。
◆LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
これが3つのメインメニューです。
それぞれ週1回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればOK 。
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】(メイン)
日:LSD(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走(メイン)
金:休養
土:【ロング走】(メイン)
日:LSD(メイン)
◆2ー3.強化仕上期
ロング走をメインにします。
距離は30kmが基本ですが、
ロング走2,3回に1回、35~45kmに伸ばします。
ペースはこれまでのミドルペース走を基準に設定します。
30kmの時はペースを速め(Maxでミドルペース走よりキロ15秒遅め)
45kmの時はペースを遅め(ミドルペース走よりキロ30秒遅め)
そして、ミドルペース走は、8kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走からキロ15秒から30秒速く)
LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
LSDの目的は、その出来た脚の維持とリフレッシュ。
メインではなく、サブ的な扱いになります。
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走8km~15km(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(サブ)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走8km~15km(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(サブ)
■■ 鉄則04 視線を上に向けて!
レースも後半、30kmを過ぎると、脚がキツくなってきます。
動かなくなってくる。
そんな状態のところに
エイドステーション・ウォーターステーション(以下、エイドと略します)が
あると、ついつい止まってしまいたくなります。
で、その誘惑に負けて、脚を止めてしまうと、
次、動き出すのにすごいエネルギーが必要になります。
なので、エイドであっても、できるなら脚を止めないようにする。
その場で足踏みでもいい、止まらない。
更に先に行くと、ますます、脚が動かない。
そこにエイドがあればやっぱり止まってしまう。
足踏みも辛いので、その場に立ち止まってしまう。
さて、その後です。
いい加減、走りださなければならない。
けど、なかなか足が前に出ない。
脚が動かない。
こんな時、どうする?
まず、脚の屈伸などとしてみましょう。
いろいろイタいところ、疲れているところがわかります。
「よしよし、よく頑張っているぞ!」と褒めてあげる。
次
「ヨシ!」と声を出して
で、歩き出します。
歩き出したら、目標を決めます。
「あのゴミ箱まで」「あのボランティアのところまで」
そして、視線を上にあげて、
フィニッシュをイメージします。
自分がフィニッシュするイメージです。
なるべくリアルに、イメージしてください。
すると、嬉しくなってくるでしょう!
エネルギーが湧いてくるでしょう!
で、さっき決めた目標のポイント
「ゴミ箱」「ボランティア」
のところから走り出します!!
==鉄則04=====================================
★ 視線を上に向けて、フィニッシュをイメージする
============================================
ポイントは、視線を上にすること。
視線を下にして、イメージすることはできない。
まして、良いイメージは。
ちばアクアラインマラソンの35km以降、
走っていて感じたこと。
つらそうに歩いている人は、みんな下を向いている。
歩いていても足取りが軽かったり、
脚は思うように動かなくても、ちゃんと前に進んでいるランナーは
上を向いている。
辛くなってきたら、意識して、
上を向いて、フィニッシュのイメージをしてみてください。
自然と笑顔になりますよ(笑)
気持よくHappyに走りましょう!
日 時:2012年11月18日(日)午後2時00分~4時00分
2012年12月08日(日)午後2時00分~4時00分(←12月!)
場 所:夢の島・BumB東京スポーツ文化館
クリエーションスペース
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
(東京メトロ有楽町線/JR京葉線/りんかい線)
下車、徒歩10分
http://www.ys-tokyobay.co.jp/
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容:
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、夢の島公園内をゆっくり走ってみる
(オプション 可能な方のみ)
※オプション以外は室内で実施します。
服 装:床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
シューズは不要(木のフロアー、シューズ使用不可です)
ただしその後実際に走る場合はシューズ要です。
更衣室・シャワーはあります。(シャワーは有料)
参加料: 会場使用料等のシェアとして 2,000円
(会場にてお受けします)
参加者:限定8名まで(11月18日はあと1名さま)
申し込み
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです!
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!
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┏┏┏ エゴを捨てて、恐怖を捨てて、可能性を信じて生きよう!
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┏ あなたのライフを走りを通して実現する
ライフ&ランニング・コーチ
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西1-764-6
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile:090-5390-4417
◇◆ 2009年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング・ランニングセミナー」
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