ちばアクアラインマラソン - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp２ー２．スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
ＬＳＤ、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走のペースよりキロ１５秒から３０秒速く）
まず１０ｋｍからスタート。キロ１５秒速いペースで設定。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
まずはキロ６分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は２０ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走３０ｋｍを余裕で走れること。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
キロ７分のペースで２０ｋｍを走りきる。
◆ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればＯＫ 。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
◆２ー３．強化仕上期
ロング走をメインにします。
距離は３０ｋｍが基本ですが、
ロング走２，３回に１回、３５～４５ｋｍに伸ばします。
ペースはこれまでのミドルペース走を基準に設定します。
３０ｋｍの時はペースを速め（Ｍａｘでミドルペース走よりキロ１５秒遅め）
４５ｋｍの時はペースを遅め（ミドルペース走よりキロ３０秒遅め）
そして、ミドルペース走は、８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走からキロ１５秒から３０秒速く）
ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
ＬＳＤの目的は、その出来た脚の維持とリフレッシュ。
メインではなく、サブ的な扱いになります。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（サブ）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走８km～１５km（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km～４５km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分～１８０分（サブ）
■■ ちばアクアラインマラソン
10月21日（日）に「ちばアクアラインマラソン」を走って来ました。
朝5時半に起きて、6時ちょっと前に家を出て、
途中、牛丼屋さんで朝食をとって、電車に飛び乗る。
北松戸 → 新松戸 → 新習志野 → 蘇我 → 木更津
電車に乗って1時間30分くらい。
蘇我から木更津へは、「マラソン快速総武１号」
満員電車でした。
木更津に７時４５分着。
木更津駅からは海の方へ、ぞろぞろ。
沢山沢山の人。
市民体育館の２階の観客席で着替えをして、
荷物預け場所へ。
仲間と合流。
レースナンバーは「D１７６９３」
Ｄブロックからのスタート。
荷物預けから決められたブロックまで歩くこと２０分くらい。
Ｄブロックにつくと、
ちゃんと水が用意してある。
素晴らしい！！
しっかり頂いて、次はトイレ。
スタート付近には、すごくたくさんの仮設トイレ。
こんなに豊富な数の仮設トイレの大会、出たことない。
ほんの数分まてばできる。たいへんGOOD！！
気持よく余裕を持ってスタートを待つ。
快晴。気温がぐんぐん上がる。
立ってるだけで汗ばむくらい。
「これは、水分、塩分をしっかり取らないと厳しいレースになりそう」
１０時ちょうどに号砲。
１万４千人がスタート。
とは言えイッペンにはスタートできない。
スタートラインに向かってぞろぞろ。
スタートラインを越えるのに、７分４０秒。
小出監督も、森田健作知事もいる。
ゆっくり走りだす。
イメージでは、４時間３０分フィニッシュ。
予定通り？Ｅブロックスタートのいまもっちゃんがすぐに追いついてきた。
写真をとって、すぐに前に行ってしまった。
ペースを維持、と思いつつも、
沿道の応援が凄い。
「頑張れ、頑張れ」
ついつい、ペースが上がってしまいそうになるのを、
ハートレートモニターが「ピッピッピッピッ」とアラームを鳴らす。
抑えて抑えて。
９キロくらいで、木更津金田インターチェンジ。
ここからアクアライン。普段は自動車しか走れない。
すぐに海の上に出る。
風が心地よい。
海ほたるを折り返してきたトップの川内選手が反対車線を行く！
はえ～。
気持ちいいので、ペースが上がる。
上りにもかかわらず、周りのペースが速すぎ！
アクアライン最高点40.85ｍを目指して走る。
最高点から一旦下って、海ほたる。
ここにエイドがある。しっかり水分補給。
また最高点へ、えいこら、えいこら上る。
上がって下って。
仲間とすれ違うときに声をかける。
「元気が出る！！！」
海から陸へと向かう。
再び木更津金田IC。
インターチェンジを降りて、左へ。
やっとここで２０ｋｍ。
まだ半分も来ていない、
のに、脚は疲れてきている。
げ～、
早くもそこから「我慢、辛抱、忍耐・・・」
三井アウトレットパークの横を通って袖ヶ浦へ。
そこから山側へ。
２５ｋｍ、３０ｋｍ
ヘロヘロでした。
周りも足が攣って倒れているランナー多数。
メディカル、ドクターランナーが忙しそう。
坂を我慢して上がって
34.5kmのコース最高点（44.0ｍ）のところに、千葉県産品のエイド。
思わずゆっくりしてしまった。
ヨーグルト、びわキャラメル、
ゆずジュース、にんじんジュース、、、
しっかりとって、チョット下り。
再び３８km地点（高さ31.0ｍ）の坂。
この坂２段坂で挫けそうになる。
がまんがまん、
エイド以外はあるかないと決めたので、
歩くのと変わらないスピードで走る。
下りにはいって、海が見えてきた。
もう少し。
最後のとどめがJR内房線の跨線橋（40.5km、高さ１０ｍ）。
この１０ｍがキツかった。
これを越えてもう大きな上り坂はなし。
ぺーすもさほど上がらず、
どうにかフィニッシュが見えてきた。
沿道の声援はアクアライン以外、途切れず。
「頑張れ、走れ、頑張れ！！！」
一所懸命走りました！
グロスで、５時間を３０秒くらい過ぎたところでフィニッシュ。
「や～、参りました」m(_ _)m
楽しませていただきました。感謝です。
一緒に走りません？
日 時：2012年11月18日（日）午後2時00分～4時00分
2012年12月08日（日）午後2時00分～4時00分（←12月！）
場 所：夢の島・BumB東京スポーツ文化館
クリエーションスペース
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
（東京メトロ有楽町線／JR京葉線／りんかい線）
下車、徒歩10分
http://www.ys-tokyobay.co.jp/
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容：
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、夢の島公園内をゆっくり走ってみる
（オプション 可能な方のみ）
※オプション以外は室内で実施します。
服 装：床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
シューズは不要（木のフロアー、シューズ使用不可です）
ただしその後実際に走る場合はシューズ要です。
更衣室・シャワーはあります。(シャワーは有料）
参加料： 会場使用料等のシェアとして 2,000円
（会場にてお受けします）
参加者：限定８名まで（11月18日はあと３名さま）
申し込み
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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┏┏┏ エゴを捨てて、恐怖を捨てて、可能性を信じて生きよう！
┏┏
┏ あなたのライフを走りを通して実現する
ライフ＆ランニング・コーチ
Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング・ランニングセミナー」
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