仲間 - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
2ー2.スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
LSD、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走30kmを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、10kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走のペースよりキロ15秒から30秒速く)
まず10kmからスタート。キロ15秒速いペースで設定。
例)現在のロング走のペースが、キロ7分なら、
まずはキロ6分45秒のペースで10kmを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は20kmからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走30kmを余裕で走れること。
例)現在のロング走のペースが、キロ7分なら、
キロ7分のペースで20kmを走りきる。
◆LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
これが3つのメインメニューです。
それぞれ週1回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればOK 。
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】(メイン)
日:LSD(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走(メイン)
金:休養
土:【ロング走】(メイン)
日:LSD(メイン)
◆2ー3.強化仕上期
ロング走をメインにします。
距離は30kmが基本ですが、
ロング走2,3回に1回、35~45kmに伸ばします。
ペースはこれまでのミドルペース走を基準に設定します。
30kmの時はペースを速め(Maxでミドルペース走よりキロ15秒遅め)
45kmの時はペースを遅め(ミドルペース走よりキロ30秒遅め)
そして、ミドルペース走は、8kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走からキロ15秒から30秒速く)
LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
LSDの目的は、その出来た脚の維持とリフレッシュ。
メインではなく、サブ的な扱いになります。
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走8km~15km(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(サブ)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走8km~15km(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(サブ)
■■ 仲間
マラソンは基本的に個人のスポーツ。
小田は中学から大学を卒業するまで、
ずっとバレーボールをやっていました。
中学も高校も大学も、部員が少なく、
いつもぎりぎり、という印象があります。
それでも、その仲間たちとチームを構成して、
試合に出るわけです。いつも仲間がいる。
それって、とても心強いです。
チームスポーツって、そういう意味では
常に仲間がいるわけですが、
プレーのことを考えると、
ちょっと違った視点が出てきます。
プレーのレベルが、ある程度同じでないと、
チームは成り立たない。
多少の凸凹はもちろんあります。
うまい奴もいれば下手な奴もいる。
でも大きな視点で見ると、おおよそ同レベル。
その中でお互いに補いながらプレーするんです。
なので、個人の技術をあわせなければならない。
劣っている部分をレベルアップしないと、
チームにいれないんです。
個人を磨かなければならない。
じゃあ、マラソンはどうか。
個人のレベルを、他人にとやかく言われることはないですし、
それがいいからマラソンをやっている。
でもね、これをチームになってやると、
いろいろいいことが出てきます。
・レースの時心強い
・一緒に練習できる仲間がいる
・競い合える
・練習する場や機会が増える
個人のスポーツだからこそ、
チームに入ってやると、楽しいです。
自分の感覚にあうチーム、
見つけられると豊かな気分になれますよ。
日 時:2012年11月18日(日)午後2時00分~4時00分
2012年12月08日(日)午後2時00分~4時00分(←12月!)
場 所:夢の島・BumB東京スポーツ文化館
クリエーションスペース
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
(東京メトロ有楽町線/JR京葉線/りんかい線)
下車、徒歩10分
http://www.ys-tokyobay.co.jp/
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容:
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、夢の島公園内をゆっくり走ってみる
(オプション 可能な方のみ)
※オプション以外は室内で実施します。
服 装:床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
シューズは不要(木のフロアー、シューズ使用不可です)
ただしその後実際に走る場合はシューズ要です。
更衣室・シャワーはあります。(シャワーは有料)
参加料: 会場使用料等のシェアとして 2,000円
(会場にてお受けします)
参加者:限定8名まで(11月18日はあと3名さま)
申し込み
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです!
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!
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┏┏┏ エゴを捨てて、恐怖を捨てて、可能性を信じて生きよう!
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┏ あなたのライフを走りを通して実現する
ライフ&ランニング・コーチ
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西1-764-6
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile:090-5390-4417
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「ジョギング・ランニングセミナー」
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