ロング走を極める - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
■2.強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■2ー1.距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5~6時間走り続けられる脚
■2ー1ー1.距離耐性強化期(前期)
コンスタントにゆっくりペースのLSDで3時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したLSDをやっていきます。
<LSDを取り入れた一週間の例>
(例1)
月:休養
火:30分ジョギング(つなぎ)
水:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)
木:休養
金:30分ウォーキング(つなぎ)
土:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ・前後をいれて90分)
(例2)
月:休養
火:30分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:45分ジョギングメニュー(つなぎ)
金:休養
土:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)※
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ・前後をいれて90分)
■2ー1ー2.距離耐性強化期(後期)
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
LSDをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走20kmを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
キロあたりの時間が、30秒速いペース。
LSDで8分で走っていた方は、7分30秒/km。
これくらいのペースでまずは15kmからスタートします。
(例1)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:60~70分ジョギングメニュー(サブメイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走15km キロ7分30秒】(メイン)
日:LSD120分メニュー(サブメイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:60分ジョギングメニュー(サブメイン)
金:休養
土:【ロング走15km キロ7分30秒】(メイン)
日:LSD120分メニュー(サブメイン)
2ー2.スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
LSD、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走30kmを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、10kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走のペースよりキロ15秒から30秒速く)
まず10kmからスタート。キロ15秒速いペースで設定。
例)現在のロング走のペースが、キロ7分なら、
まずはキロ6分45秒のペースで10kmを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は20kmからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走30kmを余裕で走れること。
例)現在のロング走のペースが、キロ7分なら、
キロ7分のペースで20kmを走りきる。
◆LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
これが3つのメインメニューです。
それぞれ週1回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればOK 。
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】(メイン)
日:LSD(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走(メイン)
金:休養
土:【ロング走】(メイン)
日:LSD(メイン)
■■ ロング走を極める
強化仕上期の詳細です。
◆ロング走。
距離は30~45km。
ペースは、35km以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
ミドルペース走を基準にすると
30kmの時はミドルペース走よりキロ15秒遅め
35~45kmの時はミドルペース走よりキロ30秒遅め
35~45kmは月1~2回程度。
例)現在のロング走のペースが、キロ6分なら、
キロ6分のペースで35km以上を走りきる。
30kmの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
(キロあたり15秒程度速く走れればGood)
そして、2週目、3週目、状況に応じて、
小刻みで少しずつペースを上げてみる。
◆ミドルペース走は、8kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走からキロ15秒から30秒速く)
例)現在の30kmロング走のペースが、キロ6分なら、
まずはキロ5分45秒のペースで。
◆LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
LSDの目的は、その出来た脚の維持とリフレッシュ。
メインではなく、サブ的な扱いになります。
これが3つのメインメニューです。
それぞれ週1回できればOKです。
もし可能なら、間につなぎ練習でJOGを入れてもいいです。
ただし、JOGはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りは不要。
一週間の流れ、実際の取り組みのイメージとして、
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走8km~15km(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(サブ)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走8km~15km(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(サブ)
ざっと、こんなイメージです。
注意点としては、
・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
ミドルペース走だけペースを上げるのはNG。
・メインの曜日入れ替えはOKです。
自分のやりやすい形で!!
・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら!
■10月14日(日)午後2時30分~4時30分 松戸運動公園
小田の地元、千葉県・松戸で初開催です。
松戸運動公園 体育館多目的室2で実施します。
・きれいなフォームで走るために必要な準備運動
・立ち方、歩き方、走り方の基本
屋内で、定番の基本の動きをやります。
フロアーの上をシューズを脱いでやります。
ゆっくりフォームをチェックしてみましょう。
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日 時:2012年10月14日(日)午後2時30分~4時30分
場 所:松戸運動公園 体育館多目的室2
松戸市上本郷4434
JR北松戸駅東口より県立松戸高校行きバスを利用し、
松戸運動公園前下車(所要時間約7分)
http://www.city.matsudo.chiba.jp/index/profile/shisetsu-guide/sports/unndoukouen.html
内 容:
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・室内、シューズを脱いでフォームチェック
・そのあと実際に、公園内をゆっくり走ってみる
(オプション 可能な方のみ)
※オプション以外は室内で実施します。
服 装:床に座ったり、軽く歩いたり走ったり出来る服装
エクササイズではシューズは不要ですが、
シューズの履き方もやりますのでシューズをお持ち
ください。
更衣室・シャワーはあります。
参加料:会場使用料等のシェアとして 2,000円
(会場にてお受けします)
参加者:限定8名まで
申し込み
・Web ⇒ http://03auto.biz/clk/archives/tfwpds.html
・メールで「意思表明」⇒ hideoda@cfaj.biz
どちらでもOKです!
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!
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ライフ&ランニング・コーチ
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西1-764-6
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile:090-5390-4417
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「ジョギング・ランニングセミナー」
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