スピードアップ期の鍵 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■２．強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■２ー１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
■２ー１ー１．距離耐性強化期（前期）
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）※
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
■２ー１ー２．距離耐性強化期（後期）
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
ＬＳＤをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走２０ｋｍを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
キロあたりの時間が、３０秒速いペース。
ＬＳＤで８分で走っていた方は、７分３０秒／ｋｍ。
これくらいのペースでまずは１５ｋｍからスタートします。
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
２ー２．スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
ＬＳＤ、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走のペースよりキロ１５秒から３０秒速く）
まず１０ｋｍからスタート。キロ１５秒速いペースで設定。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
まずはキロ６分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は２０ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走３０ｋｍを余裕で走れること。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
キロ７分のペースで２０ｋｍを走りきる。
◆ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればＯＫ 。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
■■ スピードアップ期の鍵
「２ー２．スピードアップ期」は、
☆ ＬＳＤ１２０分
いつまでも走っていられるくらいゆっくり（例：キロ７分３０秒）
☆ ロング走２０ｋｍ
ＬＳＤよりキロ３０秒くらい速く（例：キロ７分）
☆ ミドルペース走１０ｋｍ
ロング走より１５秒くらい速く（例：キロ６分４５秒）
これくらいのレベルからのスタートです。
それぞれを一週間で１回ずつこなせるくらいの状態になっていることが、
条件です。
忙しくて時間が取れない、ということもあると思いますが、
走っている時間は、週で正味５時間３０分くらい。
まずこれを「余裕」でこなせるようになっていく、
と言うのが目標です。
スピードアップ期のゴールは、
★ ロング走で余裕を持って30kmが走れるようになること
です。
既に30kmはどうにか走れる状態なのですが、
その「余裕度を増す」ために、
この、スピードアップ期、に取り組むわけです。
例えば、３０ｋｍを３時間で走るのであれば、
それをいろいろな角度から見ると、
・３０ｋｍ移動する（移動距離）
・３時間動き続ける（継続時間）
・時速１０ｋｍで移動する（スピード）
に分けられます。
移動距離：ロング走
継続時間：ＬＳＤ
スピード：ミドルペース走
で鍛えることになります。
スピードアップ期からミドルペース走にも取り組みますが、
ミドルペース走の目的は、
ロング走のペースをちょっとずつ底上げするため。
なので、
「ロング走より少し速いペースで走る」
ということをやるのです。
いきなり速いペースでミドルペース走をやるのではないです。
あくまでロング走のペースを余裕を持ちつつ上げていくのが
ミドルペース走の目的・位置づけです。
状態が整ったら、「２ー２．スピードアップ期」
ミドルペース走に取り組んでいきましょう！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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