痛みを改善するポイント - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■２．強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■２ー１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
■２ー１ー１．距離耐性強化期（前期）
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）※
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
■２ー１ー２．距離耐性強化期（後期）
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
ＬＳＤをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走２０ｋｍを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
キロあたりの時間が、３０秒速いペース。
ＬＳＤで８分で走っていた方は、７分３０秒／ｋｍ。
これくらいのペースでまずは１５ｋｍからスタートします。
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
２ー２．スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
ＬＳＤ、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドルペース走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目的は、実はスピードではなくて、
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
◆ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
（具体的にはロング走のペースよりキロ１５秒から３０秒速く）
まず１０ｋｍからスタート。キロ１５秒速いペースで設定。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
まずはキロ６分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。
◆ロング走も引き続き実施する。
距離は２０ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。
このステップの目標は、ロング走３０ｋｍを余裕で走れること。
例）現在のロング走のペースが、キロ７分なら、
キロ７分のペースで２０ｋｍを走りきる。
◆ＬＳＤも継続。
１２０分またはそれ以上１８０分まで。
これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できれば理想です。
いきなり全部を一週間にこなすのは、大変かもしれませんが、
少しずつでも前進できればＯＫ 。
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）
■■ 痛みを改善するポイント
こんな内容の質問をいただきました。
Ｑ
いつもは１ｋｍを7分ペースで週３～４回約３０分を
目安に走っています。
走り方の動画を参考に姿勢に注意して、少しずつ走れるようになってきました。
以前からの右膝の内側の痛みは軽減されてきたのですが、
右ふくらはぎの外側の痛みがでてきました。
もともと医者より内転筋が弱いので筋肉を落とさないように言われています。
何か注意点やアドバイスがあれば宜しくお願い致します。
質問いただけるの、嬉しいです。光栄です。
で、早速回答を返信しました。
どんな内容かというと・・・・
実際に走っているところを見ていないので、
具体的に何がどうなっていて痛みが出たのか、
その痛みが移ったのか、それはわからない。
ただ、脚の前後でなくて左右、つまり横側に痛みが出る
ということは、
脚が横方向に動いているということ。
走る時に脚にかかる力は、通常上下方向と前後方向。
（もちろん、全く左右方向にはかからないというわけでは
ないですが）
脚が横にブレる。
いつ？
足が、地面に着地してから、全体重が足にかかるまでの間。
そう考えられる。
その動作を正確に、できるようにする。
左右方向にブレないように、
着地からキックまでもっていければいい。
なら、ゆ～～っくり正確にその動作をやればいい。
ラインウォーク
というエクササイズを紹介しました。
それから、もう一つのポイント。
膝が痛くなったり、ふくらはぎが痛くなったり。
痛くなると、その部分を責める。
その部分を治そう、直そう、改善しよう、
とする。
でも、たぶんそれでは根本的には良くならない。
なぜなら、
決して、その部分が劣っているので痛くなるわけではないから。
むしろ、逆。
その部分は優秀なんです。
他のまずいところを補って働いている。
フォローしてフォローして、がんばって働いている。
で、頑張りすぎちゃって、
ストレスが溜まって、痛くなるんです。
改善すべきところは別にある。
よくよく動作を確認して、
ホントに改善すべきポイントを探しだして、
そこを改善していく。
改善ポイントを探すヒントは、
「反対側」
右が痛いなら、左。
前が痛いなら、後ろ。
下が痛いなら、上。
あなたの「動作」、確認してみてください。
あなたにあったストレスのない走りを！！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
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