さあ秋のレースを目指して - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
■2.強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■2ー1.距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5~6時間走り続けられる脚
■2ー1ー1.距離耐性強化期(前期)
コンスタントにゆっくりペースのLSDで3時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したLSDをやっていきます。
<LSDを取り入れた一週間の例>
(例1)
月:休養
火:30分ジョギング(つなぎ)
水:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)
木:休養
金:30分ウォーキング(つなぎ)
土:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ・前後をいれて90分)
(例2)
月:休養
火:30分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:45分ジョギングメニュー(つなぎ)
金:休養
土:【LSD90分~180分メニュー】(メイン)※
日:60分ジョギングメニュー(つなぎ・前後をいれて90分)
■2ー1ー2.距離耐性強化期(後期)
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
LSDをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走20kmを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
キロあたりの時間が、30秒速いペース。
LSDで8分で走っていた方は、7分30秒/km。
これくらいのペースでまずは15kmからスタートします。
(例1)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:60~70分ジョギングメニュー(サブメイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走15km キロ7分30秒】(メイン)
日:LSD120分メニュー(サブメイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギングメニュー(つなぎ)
水:休養
木:60分ジョギングメニュー(サブメイン)
金:休養
土:【ロング走15km キロ7分30秒】(メイン)
日:LSD120分メニュー(サブメイン)
■■ さあ秋のレースを目指して
今の状態、チェックできています?
★ ゆっくり3時間LSDは大丈夫!
→ それなら、「2ー1ー1.距離耐性強化期(前期)」クリア
★★ LSDに加えてロング走にも取り組んでいて、
ロング走のペースで20km行ける
→ それなら、「2ー1ー2.距離耐性強化期(後期)」クリア
現状をしっかり受け入れていれば、先は開ける!
見栄を張ってもしようがない。
できることを積み重ねていきまショ!
「11月下旬にフルマラソンのレースに出る」という設定で、
いまからどのように取り組んだらいいか、
現状別に記してみますね。
ゆっくりLSDをやっているけど、まだ3時間は無理だ!
という場合、
目標は、「フルマラソン完走する」
まず、週に1日、2時間は走る日を作る。(例えば土曜日)
その日は、ゆっくり時間いっぱい走ります。スピードは問わない。
時間。走っている時間。
そのメインの日を1日。
あとの週の残りの日で、合計2時間。
30分を4日でも、1時間を2日でもいい、ジョギングする。
短い時間を楽しく走ってください。
で、これを4週間くらい続けることが出来れば、
ギリギリだけどフルマラソンをどうにか走れるようになっているはず。
それを確認するために、
5週目くらいに、3~4時間走。
これを走れば、フルマラソンを走りきれそうな自信が出てくるかな!?
ここまでやって、まだ不安ならメールください。
3週間前ぐらいからの仕上げの調整については、また追って書きます。
LSD3時間はクリア!
ロング走に取り組んでいるところ。
という場合、
目標は、「フルマラソンをサブ4から5時間以内」
上記の「2ー1ー2.距離耐性強化期(後期)」を
淡々とこなしていく。
LSDで脚ができているので、ロング走で20kmくらいは、
涼しくなってくれば、すぐに走れるようになるでしょう。
注意点は、この時点であまり焦らない。
どう言うことかというと、走れるもんだから、
ペースを上げたくなっちゃいますが、そこはペースを守って、
20km走ること。
でそれがクリアできれば、次のステップに行きます。
2ー2.スピードアップ期
次回は、そこをみていきます。
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!
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