次のメインレースまでのトレーニングのイメージ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp■２．強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■２ー１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
■２ー１ー１．距離耐性強化期（前期）
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）※
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
■２ー１ー２．距離耐性強化期（後期）
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
ＬＳＤをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走２０ｋｍを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
キロあたりの時間が、３０秒速いペース。
ＬＳＤで８分で走っていた方は、７分３０秒／ｋｍ。
これくらいのペースでまずは１５ｋｍからスタートします。
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
■■ 次のメインレースまでのトレーニングのイメージ
この秋のターゲットのレースはもう決まっていますか？
１１月下旬の大阪、神戸、富士山、とか
２月下旬の東京マラソン、とか・・・
その日程にあわせて、トレーニングを組んでいきます。
まずは、
２ー１ー２．距離耐性強化期（後期）をクリア
つまり、１週間の中で
・ＬＳＤ１８０分を余裕でできて、
・ロング走２０ｋｍもこなせる。
ここまで来れば、フルマラソンは「完走」できる。
全くの初心者で、今年走りきってフィニッシュすることが目標なら、
このメニューをクリアすることに集中する。
「２ー１ー２．距離耐性強化期（後期）」をクリアできたら、
一度、42.195ｋｍを歩き通してみるのも、いい練習になります。
で、
それ以上を目指す（例えばサブ４）を目指す、というのであれば、
さらにトレーニングを積みたい。
２ー２．スピードアップ期
スピードに取り組むことでフルマラソンを走りきる脚の余裕度を高めます。
ＬＳＤ、ロング走に加えて、ミドル走を取り入れます。
ミドル走はロング走より短い距離を速くはしる練習です。
とはいえ目標は、実はスピードではなくて、
ロング走３０ｋｍを余裕で走れるようになること。
２ー３．強化仕上期
フルマラソンを余裕を持って完走できる脚を作ります。
ロング走＋ミドル走、補助でＬＳＤを行います。
この期間が練習のひとつの最終形です。基本的に卒業はありません。
自分の目標と状態に合わせてトレーニングを積みます。
２ー４．スピード耐性強化期
特別な期間、メニューです。
よりスピードを高めたい、そしてそのスピードを持続できる脚を作りたい、
という場合に取り組みます。
調整期に入る前の比較的短い期間に行います。
上記のトレーニングを順を追って取り入れる。
レース本番の３週間から６週間まえまで。
そのあとは、調整期。
３ー１．仕上げ期（２～４週間）
３ー２．レース前調整期（１～２週間）
そして、レース本番。
あなたの現状と目的・目標に合わせて、
どういうトレーニングを積んでいくのか。
イメージしてくださいね。
次回から、それぞれもう少し細かく見ていきます。
┛┛┛＜＜「立ち方・歩き方・走り方」セミナー＞＞┛┛┛┛┛┛
＜＜ 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー ＞＞
★ 9月16日（日） 15:00～17:00
駒沢オリンピック公園陸上競技場会議室Ａ
☆ 会費2000円
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、シューズを脱いでフォームチェック
ベーシックなところをしっかりとやります。
☆シューズについても扱っていきます！！！
■限定 ８名様のみ（あと3名様♪）
詳細・申込みは ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
┏┏┏ エゴを捨てて、恐怖を捨てて、可能性を信じて生きよう！
┏┏
┏ あなたのライフを走りを通して実現する
ライフ＆ランニング・コーチ
Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング・ランニングセミナー」
◆◇ Facebook 「小田英男のFacebook」
◇◆ メルマガ ↓メルマガの方が情報早いです！！
「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」
◆◇ トレーニングの記録
「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Copyright(c) Coaching for Athletes JAPAN All Rights Reserved.
Follow me!
