あと２か月！？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp■２．強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■２ー１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
■２ー１ー１．距離耐性強化期（前期）
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）※
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
■２ー１ー２．距離耐性強化期（後期）
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
ＬＳＤをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走２０ｋｍを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
キロあたりの時間が、３０秒速いペース。
ＬＳＤで８分で走っていた方は、７分３０秒／ｋｍ。
これくらいのペースでまずは１５ｋｍからスタートします。
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
■■ あと２か月！？
昼間はまだまだ夏ですが、
夜の虫の音は、もうすっかり秋です。
さて、調子はいかがですか？
暑くて、忙しくて、走れてません～！
なんて、開き直ってないですか？
秋からのフルマラソンシーズン、
もし、11月に走るなら、あと2ヶ月ちょっとですよ。
トレーニングをしてそれが身体に受け入れられて、
身体が変わるのにかかる時間は、
変化の兆候（つまりちょっと変化が自覚できるようになる）
が現れるのが3週間ぐらい。
体の細胞がすっかり入れ替わるのには3か月。
てことは、一部間に合わない？？？
まあ、それが全てではないのですが、時間がかかるのは事実。
なので、のんびりしている場合じゃない。
っと少し脅しておいて、と。
どれくらい走れる状態になっていますか？
★ ゆっくり3時間ＬＳＤは大丈夫！
→ それなら、「２ー１ー１．距離耐性強化期（前期）」クリア
★★ ＬＳＤに加えてロング走にも取り組んでいて、
ロング走のペースで２０ｋｍ行ける
→ それなら、「２ー１ー２．距離耐性強化期（後期）」クリア
いかがでしょう？
このところ長い時間走っていなかった、という場合、
まずはＬＳＤで１時間、２時間、３時間走ってみて、
自分の現状を把握してみてください。
急に負荷を掛けても、ストレスになるだけですから。
現状を受け入れて、そこから再スタート、デス！！
次回は、現状を踏まえた上での今後のトレーニングについて。
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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ライフ＆ランニング・コーチ
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
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