距離耐性強化期（後期）へのステップアップ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp■２．強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■２－１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
■２－１－１．距離耐性強化期（前期）
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分～１８０分メニュー】（メイン）※
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
■■ 距離耐性強化期（後期）へのステップアップ
ＬＳＤ１８０分も余裕でこなせるようになってきて、
もうそろそろ次のステップに行きたい！
っていう方もそろそろ現れてくる時期かもしれません。
今、その状態になっていると、
この秋からのシーズン、余裕を持ってコンディショニングできます。
そういう方のために、次のステップを
記しておこうと思います。
ただし、まだ、１８０分ＬＳＤをしっかり消化できていない方は、
まだ先に進んじゃダメですよ。
あくまで、１８０分ＬＳＤがこなせるようになってからです。
で、次にステップは、
２－１－２．距離耐性強化期（後期）
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
ＬＳＤをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走２０ｋｍを余裕で走れるようになるのが目標です。
ロング走というのを取り入れます。
これまでやってきたＬＳＤよりほんのちょっとだけ速いペースで
走ります。
具体的に言うと、キロあたりの時間が、３０秒速いペース。
ＬＳＤで初心者は８分以上かけて！とお願いしていましたので、
８分で走っていた方は、７分３０秒／ｋｍ。
これくらいのペースでまずは１５ｋｍからスタートします。
７分３０秒／ｋｍで１５ｋｍ。
これをメインの練習にしてみる。
と同時に、ＬＳＤも続ける。
１週間のメニューを少し変えて、例えば
メインをロング走、つなぎの日曜の６０分ジョギングをＬＳＤに、
という具合にします。
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走１５ｋｍ キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）
こんな感じです。
次のステップ、見えました？
ここで、もし、
え？７分３０秒に上げる？
それって結構キツそう・・・・
と感じるとしたら。
これについては、次回触れます。
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さあ、暑さに負けず、頑張って行きましょう。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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