120分歩けるようになっていく - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp┛┛┛ 新しいシーズンへの第一歩！ ┛┛┛┛┛┛┛┛┛
＜＜ 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー ＞＞
★ 6月 9日（土） 18:30～20:30
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
※会場使用料のシェアで2000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
□今シーズン故障しちゃった、なんて方も、
フォームを確認するチャンスです！！！
■限定 ８名様のみ
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詳細・申込みは ⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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■１．準備期
心身を整えて、練習をスタートするタームです。
■１－１．状態把握＆基礎体力準備期
目的、目標や状態を確認して、トレーニングの計画を立てる。
いままさにやっていることをやる時期です。
と、同時に、身体を動かしてみる。
歩いてみたり、軽く走ってみたり。
状態を確認しつつ、方向性や差し当たっての目標を体感覚的に
つかみます。
まず「30分しっかり歩ける」、
そして「60分ぐらいまでなら歩ける」という状態へ
■■ 120分歩けるようになっていく
「60分をコンスタントに歩ける」ようになったら、
『１－１．状態把握＆基礎体力準備期』は卒業。
次の『１－２．強化準備期』へとステップアップです。
１－２．強化準備期
「状態把握＆基礎体力準備期」で現状確認のうえ、
ちょっとずつ動いて出来てきた基礎体力をさらに高め、
次の「強化期」のトレーニングに耐えられる身体を作ります。
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フルマラソンを走りきれる「脚の基礎作り」がメインです。
具体的には、短めのＬＳＤからはじめて徐々に時間を延ばす、
ということをやっていきます。
1時間歩ける→2時間歩ける→2時間ゆ～っくり走れる
という状態になるのが目標です。
さて、実際にどうやって進めていくか、です。
いまは、「60分コンスタントに歩ける」という状態ですので、
ここから時間さえあれば「120分ならいつでも歩ける」という状態、
さらに「120分ゆっくりなら走り続けられる」という状態に持って
行きたい。
かといって、いつもいつも120分歩くなんて、
そんな時間を確保するのは難しいですよね。
そこで、
まず60分枠の中で、歩くスピードを高めていきます。
かといってのべつ幕なしにスピードを上げるというのではなくて、
例えば、
15分ゆっくりペースで歩いて、
次の15分をだんだんスピードアップしていく。
その次の15分をそのまま速いスピードを維持。
最後の15分をだんだんスピードダウン。
これで60分。
もし30分歩くのであれば、
最初の10分で徐々に歩くスピードを上げて、
次の10分はそのスピードを維持。
最後はだんだんスピードダウン。
で、30分。
スピードアップして維持する。
スピードを上げすぎてきつくなったら、スピードダウンして良い。
要は、一定のペースと言うよりは、
上げたり下げたりしながら、でも少しずつ速いペースで60分
維持出来るようにしていく。
これが、通常のとき。
まずこのスピードアップダウンのウォークを継続的に実施します。
ただし、これだけだと、120分歩けるようになっていっているのか
実感できない。
なので、2,3週間から1か月に1度くらいは、しっかり2時間、
時間をとって、「実際に2時間歩いてみる」
それくらいなら時間取れるでしょう（笑）
2時間ウォークをやるときは、特にペースを速くしなければいけない、
というものではないです。イーブンペース、気持ちいいペースで、
2時間歩いてみる。
やってみると、自分の成長がわかります。
☆ いつもは60分、ペースをアップダウンしながら全体のペース
を上げる歩き。
★ 月に1,2度、時間をとって120分ウォークをやってみる。
こうやって、120分歩けるようになっていく。
次回は、「歩く」から「ゆっくり走る」への移行についてです。
ところで、、、、、、、、、、、
前回もお知らせしました「父の日」のイベント
■◇《皇居ランニングデビュー》◇■
についてです。
今回は「お母さん」の視点に立って、です。
お父さん、いつも外で働いていて、でも忙しくて、
健康について、ないがしろになっていませんか？
時間のあるときにやればいいや、では、
何時まで経ってもできないし、将来の身体のことを考えると
今日はじめるのが一番最適。
そうは言っても、
なかなかお父さん「Yes, I do!」とは言わないですよね。
なのでね、ちょっと【変わったプレゼント】！！！
家族みんなで一緒にはしってあげる！！！
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皇居の周りには、和気清麻呂像、国立近代美術館、
イギリス大使館、国立劇場、最高裁判所、国会議事堂、
警視庁、東京駅などの建造物もあります。
それらを眺めながらゆっくり走る。
走れなければ歩いてもいいんです。
千鳥が淵を眺め、半蔵門を通り過ぎ、
桜田門をくぐって、、、、
終わったら、近くの銭湯へいってもいい！
さっぱりしたら、食事に行ってもいいし、、！
いかがでしょう？
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子どもと一緒に皇居一周ランニング
～お父さんだってちゃんと走れるんだ～
■◇■本 番■◇■
開催日：２０１２年６月１７日（日・父の日）
開催場所：神田、皇居
目 的：「お父さんが皇居１周（５ｋｍ）を子どもと一緒に走り切る」
ということを通して、お父さんの苦しく楽しい笑顔を引っ張りだす！！
参加料：1家族3000円
■◇■準 備■◇■
『本番５ｋｍを走るのなんて無理だよ（怒）』なんて言わないで（笑）
ちゃんと準備しましょう。
「立ち方、歩き方、走り方」を基礎から丁寧にやっていきます。
★準備第１日
日 時：５月２６日（土）９：３０～１２：００
場 所：夢の島・BUMB東京スポーツ文化館、夢の島公園
内 容：まず室内でシューズを脱いで、準備運動、楽に走れる「立ち方、歩き方、
走り方」のレクチャー＆エクササイズを行います（１時間程度）。
その後、外に出て、実際に歩いたり走ったりしてみます（１時間程度）。
参加料：大人2000円、子ども無料
★準備第２日
日 時：６月１０日（日）９：００～１１：３０
場 所：駒沢オリンピック公園およびその公園内の陸上競技場会議室
内 容：まず室内でシューズを脱いで、準備運動、楽に走れる「立ち方、歩き方、
走り方」のレクチャー＆エクササイズ（前回おさらいとレベル２）を
行います（１時間程度）。
その後、外に出て、実際に歩いたり走ったりしてみます（１時間程度）。
参加料：大人2000円、子ども無料
この２日のトレーニング・エクササイズでほぼ５ｋｍ位は走れる（少なくとも歩ける）
ようになります。
詳細、申し込み方法等は、コチラでご確認ください。
→ http://www.cfaj.biz/mercury/fathersdayspecial2012_.pdf
よろしかったら、是非！！
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
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