その場かけっこ？･･･「第二段階」 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ その場かけっこ？･･･「第二段階」
第一段階：実際２時間ぐらいならコンスタントに歩ける
でした。
これをまずクリアしたら、引き続き
【時間】
で、今度は走る。
といっても、イキナリ長い時間は走れない。
歩きに中に「走り」を少しずつ取り入れる。
10分歩いて5分走ってまた10分歩く、とか。
これができたら、
10分歩いて8分走って7分歩く、とか。
少しずつ走る時間を長くする。
ここで注意！！！
この練習は、あくまで【時間】を伸ばすためのもの。
なので【距離】や【スピード】は関係ない。
だから距離を稼がない。スピードを上げない。
だけど走っている、という状態で時間を延ばしていく。
歩くスピードより遅くても可、というくらい徹底。
「その場かけっこ」でもいいくらい。
でもちゃんと「歩く」ではなくて「走る」
つまり両足が地面についていない瞬間がある。
（歩きは、どちらかの足が地面に着いている）
このような形で「走る」
で、走っている時間を延ばしていく。
「２時間走り続けられる」これが「第二段階」
くどいようですが、絶対に「距離を稼ごうとしたり」
「スピードをあげようとしたり」するのは駄目ですよ。
で、次回は第一段階、第二段階の補足へと続きます。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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