走れるようになるための「第一段階」 - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
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3-1.仕上げ期の練習
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レースの3週間から6週間前になったら、
【3.調整期】の「3-1.仕上げ期の練習」
へシフトします。
【3-1.仕上げ期】
(1)スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード(ペース)を維持して走ります。
合計の距離が10~15kmくらいになるようにします。
(例)
・10~15km × 1本
・5km × 2~3本
・3km × 4~5本
・2km × 5本
・1km × 10本
この距離×本数を、レースで走るペース(例えばキロ5分45秒)で
走りきる。
(2)ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は30kmまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで6分30秒であったならば、
ちょっとだけ(15秒前後)速めて、
6分15秒で走る。走りきる。
(3)LSD
LSDはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、120分。
■『3-1.仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:レースペース走(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:レースペース走(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
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■『3-2.レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土:LSD90~120分程度(ジョグでも可)
日:20km走(ハーフのレースに出るのも可)
月:30~45分ジョギング
火:休養
水:30~45分ジョギング、または1~2km程度の追い込み
木:休養
金:30~45分ジョギング
土:30~45分ジョギング
日:10~15kmのレースペース走またはビルドアップ走
月:30~45分ジョギング
火:休養
水:10kmのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木:休養
金:30~45分ジョギング
土:30~45分ジョギング、または1~2km程度の追い込み
日:☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る!!」
※直前!疲れを貯めない、鈍らせない!
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■■ 走れるようになるための「第一段階」
もうすぐ東京マラソンですね。
走っている人をとても沢山見かけます。
皇居なんかもランナーでいっぱい。
マナーを守ってお互い気持ちよく走って欲しいなぁ。
さて、初心者がフルマラソンを走れるようになるために、
【km:距離】【分/km:スピード】【h:時間】
のどれから取り組んでいけばいいか、についてです。
まず、一番はじめは、【時間】をある程度クリアします。
30分しっかり歩けない状態で、距離だのスピードだのは、
無理です。
「まずしっかり30分歩けるようになる。」
これ、できるようでできないです。
馬鹿にすることなく、しっかりやってみてください。
これができるようになったら、引き続き時間を延ばします。
伸び始めると、どんどん伸びます。
そのうち、「歩くだけなら、何時間でも行けそう」
「実際2時間ぐらいならコンスタントに行ける」
これが第一段階です。
これをクリアしないうちに走り始めても、「フルマラソンを走る」
という目的に対して、あまり意味はありません。
まず「第一段階」です。
ここまでは既にできてる!!!って?
まあそう慌てずに。ゆっくりやってもそんなに変わりませんから。
で、次回は第二段階へと続きます。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!!
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