何時間、意識して運動し続けられる？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ 何時間、意識して運動し続けられる？
「マラソン」とうい運動を3つの要素に分解して、
それぞれの要素をすこしよく観察してきました。
【km：距離】
42.195kmを自分の脚で移動する。時間やスピードには関係なく、
42.195kmを歩いてでも移動できるかどうか。
歩けないとすればそれがまずひとつの課題。
【分/km：スピード】
フルマラソンを6時間で走るのなら、平均でキロ8分31秒、
5時間ならキロ7分6秒くらいのスピードが必要です。
つまり、最低このスピードが出せて、維持できないと、
時間内に完走できないわけです。これも課題。
そして今回は、
【h：時間】です。
フルマラソンを6時間で走るのなら、6時間、
5時間で走るなら、5時間。
この間、歩いたり走ったりし続けなければなりません。
これって結構盲点になっていたりします。
だって、6時間歩き続ける、っていうこと、
普段やりますか？
百歩譲って運動し続けるって言うのは？
ずっと立ちっぱなしで仕事してる！
って言う声が。。。
確かにそう。
で、その時、「立つ」という運動をやっている、って意識していますか。
やっていればOK。
でも普通やっていない。
意識してたら、とてつもなく疲れるはずです。
これもまた課題なのです。
とまあ、こういう風に課題をみてくると、
【km：距離】【分/km：スピード】【h：時間】
をいっぺんに練習しようと思うと、
結構大変なのがわかります。
スピードを上げた練習だと、距離や時間が短くなっちゃう。
距離と時間を一緒に、って考えると、
ちょっと見には、いけそうな感じがするけど、
両方いっぺんにやると、今できないマラソンになっちゃう。
初心者には無理です。
だから課題を分けて鍛えていくのです。
次回は、じゃあ何から手をつけるか、についてデス。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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