マラソンという運動を分解すると？ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ マラソンという運動を分解すると？
前回の続きです。
練習する時間ができた、さあ、どう走る？
練習で求める効果。
『どんな効果を求めて練習しますか？』
Aさん：「フルマラソンを完走できるように」
Bさん：「前回の自己記録を更新できる走り！」
そうですよね。完走だったり、自己記録更新だったり。
それは最終目標。
『じゃあ、具体的に目標のフィニッシュタイムは？』
Aさん：「制限時間いっぱいでもいい、だから6時間くらい？」
Bさん：「前回途中バテバテで5時間15分だった。まず5時間を切りたい！」
『なるほど、Aさん6時間、Bさん5時間。
Aさんは、途中歩いてもOK？』
Aさん：「そうだなぁ、なるべくなら歩きたくないけど、まあ6時間でフィニッシュできればOK」
『よーし、目標は決まったね。
じゃあ、マラソンという運動を分解していくつかの側面から見てみるよ。
マラソンって、どんな運動に分解できるだろう？』
Bさん：「どんな運動？どういう風に応えればいいんだろう？
例えば、〔走って移動する〕とか？」
『そうそう、〔走って〕〔移動する〕だよね。
〔移動する〕ってどれくらい？単位は？』
Aさん：「４２．１９５ｋｍ！」
『じゃあ、〔走って〕のほうは？』
Aさん：「スピードかな、キロ７分とかキロ8分とか」
Bさん：「継続する時間も、5時間とか6時間とか」
『素晴らしい！エクセレント！！
そうそう、その単位に注目してね、
km、分/km、h。
『練習を組み立てるときに、必要なのは、
その単位のどれに注目するか。
『注目する単位によって、練習内容を替える必要がある、ってこと。
どの単位への効果を期待する練習なのか意識するってこと。』
Aさん：「フェ～、いっぺんに全部を向上させることできないの～？」
『できなくはない、それぞれ関連しているから、どれかを伸ばせば、
他のものもそれなりに伸びる。でも効率的じゃないよ。
〔一石二鳥〕と〔二兎を追うもの一兎をも得ず〕どちらが起き易い？』
Bさん：「一石二鳥と言いたい（笑）！」
『ね、だから、それぞれの単位ごとに効果を期待して実施する練習を
上手く組み合わせて、最終的にその要素を統合するんだ』
Aさん：「なんか、化学の実験みたい」
Bさん：「俺、文系だし」
『そんな難しくないよ、やることは。
ただ、練習をするとき、何を目的にしているのか、
どんな効果を期待しているのか、と言うことはキッチリ理解してネ！』
次回は効果を期待する単位別の練習内容にはいります。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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