練習の再開 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ 練習の再開
ちょっと間が開いてしまった、って時は、
まず「短め、軽めのＪＯＧ」をやって、
感覚に利いてみます。
この利くは、聞くでも聴くでも訊くでもなくて「利く」
お酒を利く、の利くです。
（小田のもうひとつの顔である「利き酒師」の利くです）
いいところ悪いところ、
それも五感六感を使って感じてください。
そうやって今の状態をつかんだら、
次にＬＳＤをやります。
ただし、あまり最初から距離を長くしないように。
90分くらい走れそうだと思ったら60分くらいから。
物足りないって？
「足りるを知る」
身体と頭（脳）と心は状況の捉え方がそれぞれ違うはず。
頭はいいといっても、身体はいやという。
心は、身体の声を知っていながら、頭の言うことに否定しにくい。
ここは、身体の声をまずしっかり聴いてあげてください。
あまり元の状態に戻るのを急ぎすぎない。
急にレベルを高く設定してしまうと、無理して頑張ってしまうと、
故障に繋がったり、走るのを続けられなかったりします。
ゆっくり、の方が結局早い。
まだまだ先は長いし高い。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
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お願い。
走りたいけど走れていないランナー限定
『ランニングを習慣化し生活に取り込むためのワークセッション』
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参加したいと思いますか？
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もし、「興味がある」とお思いでしたら、
hideoda@cfaj.biz 宛て
「ランニングワーク興味あり」
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質問等はメールまたはコメントで！
まだ、参加申込みじゃありません、あくまで「市場調査」
開催が決定したら再度「開催内容＆申込み」のご案内をします。
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では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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┏┏┏ あなたらしいライフスタイルを実現する
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代表 小田英男
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〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
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◆◇ Facebook
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