そんなの「や」です。 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ そんなの「や」です。
＜走る習慣の構造化その２１＞
自分がやりたいことを「早朝にやる」
え～、朝はやく～ぅ？？？
って声が沢山聞こえてきています。
でもね、そう、早朝。
だって、
「今のままでいいの？」
自分のやりたいこと、先延ばしにして、
ほったらかしにして、それでいいの？
もうちょっと落ち着いたら、、、？？？
なんてこと、あると思います？
先延ばしにしたら、
あっという間に年取っちゃって、
ますます始めるの困難になっちゃうよ、
不可能になっちゃうかも知れないし。
で、諦めるんだ、、、
そんなの「や」です。
だから、少しずつでいいから始めると決めちゃいましょう！
そして、入念なシミュレーション。
まず文字で書いてみる。
次にそれを諳んじながら、イメージ化。５回から２０回。
綿密な準備。滞りなく行動が流れるように。
そうやって、「早起き行動をＳＥＴ」
最初は、起きて着替えるだけ、でもいい。
１週間続ければ、逆に恒常性維持機能が働いてくる。
次、５分だけ散歩する。
それをまた１週間とか、１０日とか。
気持ちいいぞ。もっと歩いたり走ったりしたいのをグッと我慢。
（ここで我慢しきれずやっちゃうから最低レベルが上がっちゃって、
次、それを超えなきゃ駄目って勝手に負担を大きくして、
できなくなっちゃう）
しばらくやって、定着してきたら、10分、15分、、、
あとは自分のやりたいように楽しんでいけばいい。
習慣化できれば、「理想」は手に入る。
★若々しいピンっとした体型。
そして、男性（女性）の熱い視線を10倍感じたい。
★ドロドロではなくてサラサラ！
爽快なエナジー。テキパキ動ける身体！
そして、自信。気持ちいい！
★充実していて、エキサイティング。
こころと身体のバランスが取れていて、
超たのしい～！
★新しい発見いっぱい！
自分ってこんなにイケテル！
勢い出てきた～～！仲間もできた～！
うれしぃ～！
★くだらないことに捉われてた！
簡単に変わるじゃん。
シンプル。チャンスがいっぱい見える！
自分の人生にワクワクしてきた！
是非、早起きして「理想のライフスタイル」を実現して欲しい。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
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ここで、ひとつ小さな「市場調査」のお願い。
走りたいけど走れていないランナー限定
『ランニングを習慣化し生活に取り込むためのワークセッション』
というのを近日中に開始を計画していますが、
参加したいと思いますか？
・３か月で６回 ５０分／回
・スカイプのグループ通話（会議通話）を使用
・１グループ７名程度まで
・「ランニングを習慣化する」を目標にグループワークし、
相互に目標を達成することをアシストします
・小田がファシリテートします。
・まずはスカイプのみ（実地は別途です）
・費用は３か月６回で６千円
いかがでしょう？
もし、「興味がある」とお思いでしたら、
hideoda@cfaj.biz 宛て
「ランニングワーク興味あり」
とメールいただけますか。
質問等はメールまたはコメントで！
まだ、参加申込みじゃありません、あくまで「市場調査」
開催が決定したら再度「開催内容＆申込み」のご案内をします。
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では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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┏┏┏ あなたらしいライフスタイルを実現する
┏┏ プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏ Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男
href="mailto:hideoda@cfaj.biz">hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
<a href="http://www.cfaj.biz/mercury/index.html" target="_blank">「ジョギング
・ランニングセミナー」</a>
◆◇ Facebook
<a href="http://www.facebook.com/hideo.oda" target="_blank">「小田英男の
Facebook」</a>
◇◆ メルマガ
<a href="http://www.mag2.com/m/0001243910.html" target="_blank">「マラソン初
心者6ヶ月完走ステップノート」</a>
◆◇ トレーニングの記録
<a href="http://www.jognote.com/users/100725" target="_blank">「楽ランコーチ
小田英男@CFAJのジョグノート」</a>
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