習慣化 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ 習慣化
＜走る習慣の構造化その１２＞
どうでしたか？
実際、シミュレーションをして、準備して、
そのとおり行動を起す。
やってみれば、確実に「行動を起すことができる」
ということが体験できたと思います。
おめでとうございます。
実際にやっていただけたのなら、
まず、最初のステップはクリアです！
よっしゃ～！！！！！
じゃあ、これでマラソン完走できる、
かというと、
そうは行きませんね。
１回行動に移せただけでは、まだちょっと無理があります。
じゃあ次のステップって？
そう、「習慣化」
１回だけなら、行動起すことできましたよね。
でもそれだけでは、所詮１回だけです。
ランニングを通してHappyを感じる、
あなたらしいライフスタイルを実現するためには、
気持ちよく走る日常になっている必要があります、ね！
これまで、一回こっきりで後が続かない、
三日坊主、
そんなことが重なって、「習慣化できない」
なんて状態から脱出して、生まれ変わりませんか。
「変われる自分」になって、自信を持ちませんか。
一緒にやっていきましょうよ。
さあ、どうやったら習慣化できる？
今までやってきたことを思い起こしてください。
そしてどうしたらできそうか、考えて文字にしてください。
次回以降、この「習慣化」を作り出すことについて
扱っていこうと思います。
もし、「行動を起す」ことがまだできていないなら、
まず「行動を起すためのシミュレーション」を
是非行ってください。
そうしないと、せっかくここまでこの
＜走る習慣の構造化＞
を読んできた時間が全くの無駄になってしまいますよ！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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